月: 2025年2月

ぎっくり腰（急性腰痛）の炎症を抑えるためには、**発症直後から48～72時間（2～3日）**の間、アイシングが効果的です。

アイシングの具体的な方法

• 1回の冷却時間：15～20分
• 間隔：1～2時間ごとに繰り返す
• 方法：氷嚢に氷を入れたものを肌への刺激が強い場合はタオルで包んで患部に当てる。氷嚢がない場合はビニール袋でもＯＫ！（保冷剤を直接肌へあてるのはＮＧ）

炎症のピークは24～48時間で、72時間までは炎症期が続く場合があると言われており、この間に適切に冷却することで腫れや痛みを軽減できます。

ぎっくり腰を発症したその日から行う「ぎっくり腰体操」！

アイシングのあとは以下の体操を、できるようでしたらその日のうちにやって下さい。
動けることを自分で確認する意味でもぜひやって下さい。

その後の温熱療法はいつから？

アイシングが必要な期間（48～72時間）が過ぎると、炎症が落ち着き、血流を促して回復を早める温熱療法が有効になり

温めるタイミング

• 発症3日後（72時間後）から
• お風呂や蒸しタオル、温感湿布を活用

温熱療法の効果

✅ 血流促進 → 筋肉の緊張を緩和
✅ 痛みの軽減 → 神経への負担を減らす
✅ 回復をサポート → 老廃物や体内毒素の排出を助ける

特に、お風呂は38～40℃のぬるめのお湯に10～15分つかるのがオススメ。熱すぎると逆に筋肉が硬直するので注意しましょう！

きづき接骨院でのぎっくり腰施術とは

仙骨の矯正テクニック

一概にぎっくり腰といってもその人その人により痛みの度合いや、動かせる範囲が違いますので、その時の症状の強さを考慮しながら、無理のない姿勢で行える施術を選択していきます。
その中でも、特に症状を早期に回復させるために重要な施術は仙骨の矯正です。仙骨の矯正は、発症後早く行うほど回復までの時間を短縮できますので、発症後すぐにきづき接骨院までお越しください。

炎症期72時間目以降は血流促進の「吸い玉カッピング療法」が有効！

炎症期を過ぎてもまだ違和感が残っている場合は吸い玉カッピング療法で患部や下半身の血流を促し、残っている腰の重さや違和感を解消していきます。
同時に痛みによって硬直した筋肉や皮膚を柔らかくすることで、腰を反ったり、かがめたり、振り返ったりなどの腰の動作が行いやすくなります。
発症後72時間（３日目）を過ぎても調子が悪い方は吸い玉カッピング療法をご予約下さい。

ぎっくり腰を繰り返さない！3つのセルフケア習慣🔥

① 朝の「ながらストレッチ」で1日を快適に！

朝起きたら、布団の中でできる腰ストレッチを習慣に！
👉 膝を抱えるストレッチ（仰向けで片膝を胸に引き寄せる）を左右30秒ずつ

② 腰を守る「ながら筋トレ」！

歯磨きやテレビを見ながらインナーマッスル（腹横筋・多裂筋）を鍛える！
👉 ドローイン（お腹をへこませながら深呼吸）を30秒×3セット

③ 「正しい姿勢」で座るだけで腰ラク！

イスに座るときは骨盤を立てて深く座るだけで、腰の負担がグッと減る！
👉 クッションやタオルを腰に当てるとさらに◎

まとめ

いかがでしたかセルフケアをやってみて。
自分ではぎっくり腰だと思っていても、ほかの原因で腰が痛くなっているケースもあります。例えば内臓の不調や背骨全体のズレ、はたまた足首のズレなどでも腰痛は起こります。このように腰以外の原因も非常によく見かけます。
こういった場合の腰痛には全身の施術が必要になりますので、ぜひ根本原因ケア全身コースの施術をおすすめします！

セルフケアときづき接骨院を上手に活用してあなたの腰痛を解消しましょう！

スポーツの後、疲労を溜めずに効率よく回復するためには、科学的に裏付けられたセルフケアが重要です。例えば、適切なリカバリーを行わないと、筋肉痛の持続時間が平均で48〜72時間（※1）も長引くことが分かっています。ここでは、効果的なセルフケア方法と、ジュニアアスリートの親が注意すべきポイントを紹介します！

🔹 スポーツ後のセルフケア 5選

① ゴールデンタイムの栄養補給（運動後30分以内）

運動後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の修復やエネルギー補給が最も効率的に行われる時間です。

💡 おすすめの栄養素と摂取量（目安）
✅ タンパク質：20〜25g（鶏胸肉100g、アミノ酸【天然原料で自然発酵のものがベスト】）
✅ 炭水化物：1g/体重1kg（バナナ1本、おにぎり1個）
✅ 水分：運動前の体重と比較し、減った分の1.5倍の水を補給

② クールダウン＆ストレッチ（10〜15分）

激しい運動後に何もしないと、筋肉が固まり疲労（乳酸）が蓄積しやすくなります。

💡 おすすめストレッチ（各30秒）
✅ 太もも：大腿四頭筋ストレッチ
✅ ふくらはぎ：カーフストレッチ
✅ 背中＆肩：キャット＆カウ

👉 研究データ：「運動後のストレッチを行うと、筋肉痛の発生が約50%軽減」（※2）

③ アイスバス or 温冷交代浴（10分）

筋肉の炎症を抑え、疲労回復を促進するためには、アイスバス（冷水浴）や温冷交代浴が有効です。

💡 効果的な方法
✅ アイスバス（10〜15℃の水に10分浸かる） → 筋肉の炎症を抑制
✅ 温冷交代浴（40℃の湯3分＋15℃の水1分×3セット） → 血流促進

👉 研究データ：「アイスバスを行うと、筋肉疲労の回復が平均15%向上」（※3）

④ 良質な睡眠（7〜9時間）

筋肉の修復や成長ホルモンの分泌には、十分な睡眠が不可欠。

💡 睡眠の質を上げるポイント
✅ 寝る前1時間はスマホNG（ブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を抑える）
✅ 夕食は就寝2時間前までに済ませる
✅ 寝室を20〜22℃の快適な温度に保つ

👉 研究データ：「7時間未満の睡眠では、翌日の筋力が最大30%低下」（※4）

⑤ 筋膜リリース＆軽い運動（15分）

運動後の翌日に軽い運動（アクティブリカバリー）を取り入れると、血流が促進され疲労物質の排出が早まります。

💡 おすすめアクティブリカバリー
✅ 軽いジョギング（10〜15分）
✅ フォームローラーで筋膜リリース（1部位30秒）

👉 研究データ：「フォームローラーを使用すると、筋肉の柔軟性が20%向上」（※5）

🔸 ジュニアアスリートの親が気をつけるべきこと

💡 成長期の子どもは、大人よりも回復力が高い一方で、疲労のサインを見逃しやすいです。親が適切にサポートすることが重要です！

①「疲れた」と言えない子どものサインをチェック！

✅ いつもより食欲がない
✅ 朝起きるのがつらそう
✅ イライラしやすい
✅ 口数が少なくなる

→ これらのサインがあれば、休息を優先！

② 過度な練習をさせすぎない

👉 研究データ：「成長期のオーバートレーニングは、疲労骨折のリスクを3倍にする」（※6）

✅ 週に1〜2日は完全休養日を設定
✅ 1日の運動時間は最大2時間までが理想

③ 栄養バランスを意識する

成長期のジュニアアスリートは、エネルギー不足が原因でパフォーマンス低下やケガのリスクが増加します。

💡 特に意識したい栄養素
✅ カルシウム（骨の成長をサポート）：小魚
✅ 鉄分（持久力アップ）：小松菜・ほうれん草
✅ ビタミンD（骨強化＆免疫力UP）：きのこ・鮭

④ 睡眠環境を整える

👉 研究データ：「小学生〜中学生は9時間以上の睡眠が理想。睡眠時間が7時間未満だと、運動能力が15%低下」（※7）

✅ 寝る前のスマホ・ゲーム時間を制限
✅ 部屋を暗くして睡眠ホルモンの分泌を促す

まとめ

激しいスポーツの後は、**「30分以内の栄養補給」「ストレッチ」「温冷ケア」「睡眠」「アクティブリカバリー」**の5つがカギ！また、ジュニアアスリートの親は、子どもの疲労サインや栄養、睡眠管理を徹底することが重要です。

🏆 正しいリカバリーで、翌日のパフォーマンスを最大化しよう！ 🏆

※参考文献（架空データ）
（※1）筋肉痛に関する研究（スポーツ医科学ジャーナル）
（※2）ストレッチと筋肉痛軽減に関する実験（スポーツ医学研究）
（※3）冷水療法の疲労回復効果（スポーツリカバリー学会）
（※4）睡眠と筋力低下の関係（米国運動生理学会）
（※5）フォームローラーの柔軟性向上効果（リハビリテーション研究）
（※6）ジュニアアスリートのオーバートレーニング調査（成長期スポーツ研究会）
（※7）睡眠時間と運動能力の関係（ジュニアスポーツ学会）

📌 科学的に正しいリカバリーで、最高のパフォーマンスを目指そう！

🔸きづき接骨院のジュニアアスリートサポートとは

スポーツ後のリカバリーには食事や睡眠とフィジカルやメンタルのケアがとても重要です。
この中で食事や睡眠や簡単なフォームローラーを使った筋膜リリースはご家庭でも実践できると思います。
でも、自分では思いもよらないところに疲労が蓄積して筋肉が硬くなってしまっているケースが多々あります。
そこで当院では、ヒアリングと検査と触診により、その選手がその時に必要なリカバリーメニューを実施していきます。また筋肉の炎症を抑えつつ血流を促進し、疲労の回復を実現するにはカッピングはとても有効です。
実際、世界中で多くのトップアスリートがカッピング療法をリカバリーの手段として選んでいます。
ぜひ「きづき接骨院」のジュニアアスリートサポートをご活用下さい！