月: 2024年12月

ご高齢の方で「私は毎朝足腰を鍛えるために30分程度散歩をしています」というお声をけっこう多くお聞きしますが、それだけで本当に健康な日常生活を維持することができるのでしょうか。
最新の研究ではウォーキングなどの軽い運動だけでは、高齢期の筋肉量・筋力維持には十分な効果がみられないことが分かってきています。つまり、高齢者は日常生活の活動量以上の負荷での定期的かつ持続的な筋力トレーニングが必要です！

高齢者におけるトレーニングの効果

1. 筋力の向上

• 年齢とともに筋力は自然に低下します（サルコペニア）。しかし、筋力トレーニングは筋量を維持・増加させる効果があります。
• 筋力の向上により、日常生活動作（例：立ち上がり、歩行、持ち運び）が楽になり、自立した生活が続けやすくなります。

2. 骨密度の改善

• トレーニング、とくに耐重運動や筋力トレーニングは骨に適度な負荷を与え、骨密度の低下を予防または改善する効果があります。
• 骨粗鬆症や骨折のリスクを低減します。

3. 心肺機能の向上

• 有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングなど）は心肺機能を改善し、心血管疾患のリスクを軽減します。
• 持久力が向上することで疲労しにくくなり、日常生活の活動範囲が広がります。

4. 柔軟性とバランスの改善

• ストレッチやバランストレーニング（例：ヨガ、太極拳）は関節の柔軟性を高め、転倒リスクを減らします。
• バランス感覚が向上することで、自信を持って歩行できるようになります。

5. 精神的な健康の向上

• 運動は脳内の神経伝達物質（エンドルフィンやセロトニンなど）を活性化し、気分を向上させます。
• 認知機能が向上し、認知症のリスクを低減する可能性があります。
• 社会的なつながり（運動グループなど）が増え、孤立感が軽減されます。

6. 生活習慣病の予防・改善

• 運動は血糖値のコントロールを助け、2型糖尿病の予防や管理に役立ちます。
• 血圧の低下や脂質プロファイルの改善が期待でき、メタボリックシンドロームの予防にも寄与します。

高齢者が安全にできるトレーニング

1. 筋力トレーニング

筋力を向上させ、日常生活動作を支える力を維持します。特に脚の筋力強化は転倒防止に重要です。

スクワット（椅子を使ったバリエーション）

• 方法：
  1. 椅子を背にして立ちます。
  2. 腕を前に伸ばし、ゆっくり椅子に腰を下ろすようにしゃがみます。
  3. 椅子に完全に座る前に止まり、ゆっくり立ち上がります。
• 回数：10～15回を1セット、2～3セット。
• ポイント：膝がつま先より前に出ないように注意し、姿勢を保つ。

軽いダンベルやペットボトルを使った運動

• 方法：500mlのペットボトルを持ち、腕の曲げ伸ばし（アームカール）や肩の上げ下げ（ショルダープレス）を行います。
• 回数：10回を1セット、2～3セット。
• ポイント：無理に重いものを使わず、フォームを意識。

2. 有酸素運動

心肺機能を向上させ、持久力を高めます。

ウォーキング

• 方法：公園や近所で10～30分程度の散歩をします。
• 頻度：週3～5回。
• ポイント：無理に速く歩く必要はなく、自分のペースで続けます。

水中ウォーキング

• 方法：プールで腰くらいまでの水位の中を歩きます。
• 頻度：週2～3回。
• ポイント：水の浮力で関節への負担が少なく、膝や腰に優しい運動です。

3. 柔軟性運動

関節の可動域を広げ、動きをスムーズにします。

ストレッチ（椅子を使ったもの）

• 方法：
  1. 椅子に座り、片方の足を前に伸ばします。
  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上半身を前に倒します。
  3. 太ももの裏が伸びるのを感じたら20秒キープ。
  4. 足を変えて繰り返します。
• 頻度：毎日行うのが理想。

4. バランス運動

転倒リスクを減らし、体幹を鍛えます。

片足立ち

• 方法：
  1. 壁や椅子の背を軽く支えながら片足を浮かせます。
  2. 10～20秒キープ。
  3. 足を変えて繰り返します。
• 回数：左右2～3セット。
• ポイント：バランスが不安定な場合は、必ず支えを使います。

5. 体幹トレーニング

体の軸を強化し、安定感を向上させます。

椅子での背もたれプッシュエクササイズ（猫背矯正）

• 方法：
  1. 椅子に座り、背筋を伸ばします。
  2. 背もたれに軽く手を当て、肩甲骨を寄せるように押します。
  3. 数秒キープして戻します。
• 回数：10回を1セット、2セット。
• ポイント：肩に過剰な力が入らないよう注意。

注意点

1. 医師や専門家の確認
   運動を始める前に、健康状態に応じた運動の適切さを確認しましょう。
2. 無理をしない
   疲労感や痛みを感じた場合は、運動を中止し休憩を取ります。
3. 正しいフォームを意識
   不適切なフォームは怪我のリスクを高めます。可能なら専門家の指導を受けてください。
4. 運動後のケア
   運動後にストレッチを行い、筋肉の緊張を和らげます。
5. 水分補給
   運動中や後には水分をこまめに補給し、脱水を防ぎます。

高齢者のトレーニングは、安全性を最優先にしながら、少しずつ継続することが大切です。日常生活に取り入れやすい運動から始めて、楽しみながら健康を維持していきましょう！

きづき接骨院では運動の指導やメニューの作成も行っております。
コンサルティングのご予約はコチラからどうぞ

追伸
２０２４年も今日で終わりですね。みなさん、掃除やお正月の準備でお忙しいくされていることと思います。

今年一年を振り返りますと、多くの方のとても暖かいお気持ちとご協力をいただいた一年でした。おかげさまで、きづき接骨院を開院することができ、本当に感謝してもしきれない一年となりました。
２０２５年も皆様の健康な日常を強力にサポートしていくため頑張りますのでよろしくお願いいたします。

それでは皆様、良いお年お迎えください！

腰痛は一般的に筋肉や骨、関節の問題に関連することが多いですが、内臓疾患、特に肝臓の問題が隠れている場合もあります。年末年始はごちそうにアルコールにと、肝臓にとっては過酷な季節です。腰痛と肝臓疾患の関係について詳しく解説します。

肝臓の役割と疾患の特徴

・肝臓の役割
肝臓は体内の解毒、栄養の代謝、血液凝固因子の生成など、重要な働きをしています。肝臓自体には痛覚神経がほとんどないため、疾患が進行するまで自覚症状が現れにくいのが特徴です。

・肝臓疾患の例
  1.肝炎（急性・慢性、ウイルス性など）
  2.肝硬変
  3.脂肪肝（非アルコール性、アルコール性）
  4.肝癌

腰痛と肝臓疾患の関連

肝臓疾患が腰痛を引き起こすことはありますが、直接的というよりは、間接的な影響によることが多いです。

① 放散痛（関連痛）
肝臓疾患では、肝臓周囲の組織や近くの神経が影響を受けることで、右肩や背中、さらには腰部に痛みを感じることがあります。この痛みは肝臓自体ではなく、以下の原因によるものです：

・肝臓の腫大により、周囲の膜（グリソン鞘）が圧迫される。
・胆嚢や胆管に問題が生じる（胆石症、胆管炎など）。

② 浮腫や体液貯留
肝硬変や重篤な肝疾患では、腹水（お腹に液体がたまる状態）が生じます。これにより体幹に負担がかかり、腰痛が起きることがあります。

③ 骨密度の低下
慢性肝疾患では、ビタミンD代謝の障害により骨密度が低下しやすくなり、腰椎などに負担がかかって腰痛を引き起こす可能性があります。

④ 筋肉の疲労や全身倦怠感
肝臓機能が低下すると全身の代謝やエネルギー供給に影響が出るため、腰や背中の筋肉に負担がかかりやすくなります。

注意すべき症状

肝臓疾患が原因で腰痛を伴う場合、以下のような症状が同時に現れることがあります。以下の症状が併発している場合は医療機関で詳しく検査する必要があります。

・全身の倦怠感や疲労感
・黄疸（皮膚や目が黄色くなる）
・尿の濃色化（茶色っぽい尿）
・腹部膨満感（特に右上腹部）
・食欲不振
・かゆみ（肝疾患に伴う胆汁うっ滞が原因）

きづき接骨院での施術のポイント！

（１）腰痛が肝臓由来かどうかの見極め
腰痛が肝臓疾患に関連している場合は、単なる筋骨格系の痛みとは異なる特徴があります。

・運動や姿勢に関係なく痛む
筋肉や関節が原因の腰痛は、動きや姿勢で痛みが変化することが多いですが、肝臓由来の場合は一定の痛みが続くことがあります。

・右上腹部や肩に痛みが放散する

・生活習慣や既往歴
アルコールの摂取過多や肝炎の既往がある場合、肝臓疾患が原因の可能性を考えるべきです。

これらの特徴をヒアリングや徒手検査にて肝臓由来の腰痛かどうかを調べます。

（２）肝臓の交感神経異常興奮を抑制する
腰痛が肝臓の疲弊が原因だった場合は肝臓に対してアプローチする必要があります。
肝臓が疲弊している場合肝臓の働きを調整している自律神経は交感神経が異常興奮状態にあります。
ですから、きづき接骨院では自律神経調整テクニックを使って、肝臓の交感神経を調整していきます。

（３）硬くなった腹筋などの筋肉をほぐす
肝臓が疲弊している場合腹筋や腰回りの筋肉が緊張状態になり、触診してみると硬くなっているケースが多く見受けられます。
硬くなっている筋肉や組織に対し吸い玉・カッピングや整体テクニックを使って一つ一つ緩めていきます。

肝臓をダメにしないためのセルフケア

（１）肝臓（右上腹部）を押してみる

このとき、押した箇所に痛みがでたり、腫れている感じがしたり、腰の方に痛みが出る場合は肝臓の疲弊が考えられます。足の図を参考に右足のＦ２をマッサージしたり爪楊枝で１００回程度ツンツン刺激を与えて肝臓の交感神経の異常興奮を抑えましょう。


（２）お酒をやめる
アルコールが原因の肝炎や肝臓の腫れは右上腹部を押さえても痛みが無い人がいます。こういった方はもともと肝臓が生まれつき強いのですが、逆に肝臓が腫れて痛みが出だしたときはなかなか復活できません。

（３）肝臓に悪い食品をやめて、肝臓によいものを食べる

・肝臓に悪い食べ物
　1.お酒

　2.高脂肪・高糖分の食品（揚げ物、スナック菓子、加工食品など）

　3.塩分の多い食品（インスタント食品など）

　4.乳製品

・肝臓によい食べ物
　1.黒酢：古来より酸っぱいものは肝臓によいとされてきました。肝臓の交感神経を抑えます）

　2.タンパク質：肝細胞の再生を助ける（魚、豆類など）。
　　※黒酢にはタンパク質のもとであるアミノ酸が天然の状態で入っています。

　3.ビタミン豊富な食品：ビタミンA（緑黄色野菜）、ビタミンE（ナッツ類、オリーブオイル）など。

　4.食物繊維：腸内環境を整える（野菜、果物、玄米）。

　5.抗酸化物質を含む食品：緑茶、ブルーベリー、ターメリック
    

いかがでしたか？セルフケアやってみて。
年末年始はとにかく肝臓を疲れさせる食べ物に誘惑されますので、くれぐれも飲みすぎ・食べ過ぎにはご注意下さい。

セルフケアをやってみても、それでもまだ腰痛がおさまらないときはきづき接骨院を頼って下さい。

きづき接骨院でも、腰痛の悩みを解消するお手伝いさせていただいてます。

ご予約は、下記オンライン予約ページにとぶバナーからどうぞ。ご予約画面ではご利用メニューを選択してください。

あるいは、直接、一番お勧めのメニュー「根本ケア」予約へ飛ぶコチラからどうぞ。

「根本ケア」って何はコチラからご覧いただけます。

追伸
先週、ちかくの公園で紅葉を見てきました。ギリギリセーフでとっても鮮やかでした。
ここ数年、秋になってもずっと暖かくて、紅葉の季節がどんどん短くなってきているのを実感します。
未来でもきれいな紅葉が見れるのか不安になります。

なぜ首コリ・肩こりがめまいを引き起こすのか？

(１) 自律神経の乱れ

首や肩の筋肉の過緊張は、自律神経系にも影響を与えます。交感神経と副交感神経のバランスが崩れることで、平衡感覚が正常に機能しなくなり、めまいを引き起こします。

(２) 神経圧迫

頚椎（首の骨）の周辺を走る神経が、硬くなった筋肉によって圧迫されると、平衡感覚に関わる神経信号が乱れ、めまいの原因になることがあります。

(３) 血行不良

首や肩の筋肉が硬くなると、血流が悪くなり、脳や内耳（平衡感覚を司る器官）への血液供給が低下します。これにより、平衡感覚が乱れ、めまいが起こることがあります。

きづき接骨院での施術のポイント！

（１）自律神経調整

一概に自律神経の乱れといっても、バランスの崩れ方は人それぞれです。
例えば、昼間に疲れてくるとひどくなるめまいは交感神経が興奮しすぎて発症するめまいです。首コリ・肩こりが原因のめまいは、長時間の運転やデスクワーク、むち打ちの後遺症で筋肉が硬直し、交感神経を興奮させてしまっているケースが多いです。
逆に夜中や朝早くに出るめまいは副交感神経が興奮しすぎてめまいが出ています。
きづき接骨院ではカウンセリングと簡単な検査にて自律神経のバランスがどのように崩れているのかを判断します。そして自律神経調整テクニックを使ってきめ細かく自律神経を調整していきます。

（２）関節と筋肉に対して施術

自律神経の調整が完了したら、首や肩を構成している関節や筋肉にズレや硬さ、動かしにくさなどの動作不良、痛みをチェックしていきます。そしてめまいの原因となっている箇所に対して整体テクニックを使い、圧迫されている神経を解放していきます。

（３）血行の不良には吸い玉・カッピングで血流促進

凝り固まった筋肉には乳酸などの疲労物質や、痛みを感じやすくする発痛物質が溜まっていますので、吸い玉・カッピングの血流促進テクニックを使って体内循環を促します。

（４）その人の症状に応じたセルフケアアドバイス

ご自宅でも簡単にできる自律神経の調整方法がありますので、その人の症状に合わせて刺激するツボをお教えしています。
また、筋肉の硬さや血流促進もシリコン製の吸い玉カップを使えばご自宅でも簡単にできますので、カップを置く場所などをお教えしてご自宅でも積極的にケアをしていただいています。

首コリ・肩こりが原因の「交感神経興奮型めまい」の簡単セルフケア５選

（１） 姿勢の改善

長時間のパソコン作業やスマホの使用で前傾姿勢になりがちな場合は、適切な姿勢を意識しましょう。

• 背筋を伸ばす
• 画面の高さを目の（１） わせる

（２） 筋肉の緊張を和らげる

• ストレッチ
  首や肩をゆっくり回したり、肩甲骨を動かすストレッチを行う。
• マッサージや温熱療法
  お風呂に浸かる、ホットタオルを首や肩に当てるなども効果的。

（３） 適度な運動

ウォーキングやヨガなど、軽い運動で血行を促進し、筋肉を柔らかく保つことが重要です。

（４） ストレス管理

ストレスは交感神経を異常興奮させ、筋肉の緊張を悪化させます。リラクゼーション法や深呼吸を取り入れてみましょう。

（５）指先のツボを使った自律神経調整（交感神経の抑制）

ストレスを自覚しているなど、交感神経が興奮しすぎている場合は下の図を参照にして、「手の人差し指のH６」と「足の小指のF４」に対して爪楊枝などで少し痛みを感じるぐらいの強さで１００回ぐらいツンツンと刺激を与えて下さい。

いかがでしたか？セルフケアやってみて。
今の時期、急激に気温が下がりだしていますので、交感神経が興奮しすぎるケースが増えてきます。ご自宅でも積極的に筋肉を柔らかくすることや、血液循環を良くすことに取り組んでください。

それでもまだめまいがおさまらないときはきづき接骨院を頼って下さい。

きづき接骨院でも、めまいに対する悩みを解消するお手伝いさせていただいてます。

ご予約は、下記オンライン予約ページにとぶバナーからどうぞ。ご予約画面ではご利用メニューを選択してください。

あるいは、直接、一番お勧めのメニュー「根本ケア」予約へ飛ぶコチラからどうぞ。

「根本ケア」って何はコチラからご覧いただけます。

追伸
最近やっと寒くなってきました。朝ふとんから出るのを躊躇してしまいます。
我が家のワンちゃんもふとんから幸せそうな顔だけひょっこり出してなかなか出てきません。寒い日のふとんの中での幸福感は人間もワンちゃんも同じなんですね。
でも人間は仕事や家事など時間に追われます。ヒートショックなどで心臓に万が一があると大変ですので、電気代が気になるところではありますが、命には代えられないので暖房のタイマー設定などでヒートショック対策もしていきましょう。