猫背が腰痛・肩こり・首こり・股関節痛・膝痛を引き起こす！？
「姿勢が悪いと痛みが出る」と言われても、ピンとこないかもしれません。でも、実際のデータを見ると驚きの事実が！

💡 猫背と体の痛みの関連データ
✅ 腰痛患者の約80％が猫背傾向（日本整形外科学会）
✅ 肩こり・首こりの約75％が前傾姿勢（国際姿勢研究会）
✅ 猫背の人の股関節痛発生率は2倍（理学療法学会）
✅ 膝の痛みを持つ人の約70％が猫背姿勢（整形外科ジャーナル）

なぜ猫背が痛みを引き起こすのか？
1️⃣ 重心が前にずれる → 腰・膝に負担増加
2️⃣ 頭が前に出る → 首・肩の筋肉が緊張
3️⃣ 骨盤が後傾する → 股関節が硬くなる

つまり、猫背は「全身の痛みの温床」になりやすいのです！

🏗️ 姿勢が悪くなるメカニズムを徹底解説！

「気づいたら猫背になってる…😨」そんな経験ありませんか？
実は、姿勢が悪くなるのには“あるメカニズム”が働いているのです！

🔍 STEP 1：重心のズレが始まる

📌 原因：長時間のスマホ・デスクワーク・運動不足

✔️ スマホを見るとき、顔を前に突き出している → 頭が前に出る（ストレートネック）
✔️ 座りっぱなしで骨盤が後ろに倒れる → 背中が丸まる（骨盤後傾）

💡 結果：体のバランスが崩れ、姿勢が悪化！

🔍 STEP 2：筋肉がこわばり、使えなくなる

📌 原因：悪い姿勢がクセになり、正しい筋肉がサボる

✔️ 背中が丸くなると、本来姿勢を支える「背筋」が弱くなる
✔️ 代わりに「首・肩・腰」が頑張りすぎてコリや痛みが発生

💡 結果：無意識に悪い姿勢が固定される！

🔍 STEP 3：体の歪みが固定化！戻りにくくなる…

📌 原因：長期間の姿勢の乱れが、体の構造そのものを変える

✔️ 背骨が湾曲し、肩や腰に負担が集中
✔️ 筋肉バランスが崩れ、立ち姿も悪くなる

💡 結果：「正しい姿勢がキツイ！」と感じてしまう😱

💡 つまり…姿勢が悪くなる流れはこう！

① スマホやデスクワークで重心がズレる
↓
② 筋肉が硬くなり、サボる部分が出てくる
↓
③ 歪みが固定され、元に戻りにくくなる

📢 放置すると、首・肩こり、腰痛、膝痛までつながる！
背骨が変形してしまうと元に戻すのは困難！

💡 でも大丈夫！今からでも姿勢は改善できる！
姿勢リセットのためのストレッチ＆トレーニングを取り入れて、健康で美しい姿勢を取り戻しましょう✨

🏆 1日3分！姿勢リセットストレッチ＆トレーニング

「猫背や体の歪みを直したい…でも何をすればいい？」
そんなあなたに、シンプル＆効果抜群な姿勢リセット習慣をご紹介！

📌 ポイント：たった3ステップでOK！
✅ ストレッチで硬くなった筋肉をゆるめる
✅ トレーニングで正しい姿勢を支える筋肉を鍛える
✅ 日常の姿勢を意識してクセをリセット！

🔥 ステップ1：ガチガチの筋肉をほぐす！「猫背ストレッチ」

📌 目的：胸・肩・背中のこわばりを解消

🏋️‍♂️ 💡 肩甲骨はがしストレッチ（1分）

1️⃣ 両腕を「W」の形に曲げ、肩甲骨を背中側に寄せる
2️⃣ そのまま5秒キープ → 力を抜く（10回繰り返し）

📌 効果：肩が開き、背中がスッキリ！

🧘‍♀️ 💡 胸開きストレッチ（1分）

1️⃣ 壁に手をつき、胸を開く
2️⃣ 反対側の肩をゆっくり前に押し出す（左右30秒ずつ）

📌 効果：巻き肩＆猫背がスッキリ解消！

💪 ステップ2：正しい姿勢を支える！「姿勢キープ筋トレ」

📌 目的：猫背を引き起こす「腹筋・背筋・お尻」を強化

🏋️‍♀️ 💡 ドローイン（腹筋トレーニング）（30秒）

1️⃣ 仰向けに寝て膝を立てる
2️⃣ 息を吐きながらお腹をへこませ、10秒キープ × 3回

📌 効果：お腹のインナーマッスルが鍛えられ、姿勢が安定！

🏋️‍♂️ 💡 ヒップリフト（骨盤矯正トレーニング）（30秒）

1️⃣ 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
2️⃣ 背中～お尻～膝が一直線になるように意識（10回繰り返し）

📌 効果：骨盤が正しい位置に戻り、姿勢が整う！

🚶‍♀️ ステップ3：日常の姿勢を意識する！「壁ピタリチェック」

📌 目的：正しい姿勢を感覚で覚える

🏆 💡 壁立ちチェック（30秒）

1️⃣ 壁に「かかと・お尻・肩甲骨・後頭部」をつける
2️⃣ この姿勢を30秒キープ（キツイなら猫背のサイン！）

📌 効果：正しい姿勢を体に記憶させる

✅ まとめ：「1日3分ルーティン」で姿勢が変わる！

1️⃣ ストレッチでほぐす（肩甲骨＆胸開き）
2️⃣ トレーニングで鍛える（腹筋＆お尻）
3️⃣ 姿勢を意識する（壁ピタリチェック）

✨ 継続すれば、スラッと美しい姿勢に！
「姿勢は一生の財産」今日からリセット習慣を始めましょう💪🔥

背中丸いよって言われたら
きずき接骨院へ！

関節と筋肉のこわばりを整体テクニックと吸い玉カッピング療法を組み合わせて解消し、正しい姿勢にしていきます。全身の調整が美しい姿勢のカギですので、根本原因改善全身コースをおすすめします。
ぜひ当院と一緒に美しい姿勢創りにトライしましょう。

お待ちしています！

あなたの手首や指がズキズキ痛む… それ、もしかして 腱鞘炎 かも⁉

🔍 そもそも腱鞘炎って何？

腱鞘炎とは、腱（けん）と腱鞘（けんしょう）が炎症を起こし、痛みや腫れが生じる症状 のことです。

📌 腱（けん）とは？
👉 筋肉と骨をつなぐ「ゴムひも」のようなもの

📌 腱鞘（けんしょう）とは？
👉 腱を包み込んでスムーズな動きをサポートする「トンネル」

📌 腱鞘炎のメカニズム
🖐 手や指を使いすぎる
⬇
🔄 腱が腱鞘の中でこすれすぎる
⬇
🔥 腱鞘が炎症を起こして腫れる
⬇
⚡ 痛みや違和感が発生！

🎯 特に腱鞘炎になりやすい人は？
✅ スマホやパソコンを長時間使う人📱💻
✅ 手をよく使う仕事をしている人（料理人、美容師、ピアニストなど）🔪✂🎹
✅ 子育て中のママ（抱っこで手首に負担が！）👶

🏡 腱鞘炎のセルフケア方法（画像付き）

「手が痛いけど、病院に行くほどでは…😢」そんな時は セルフケア を試してみよう！

🧊 1. アイシング（冷やす）

⏳ 1回10〜15分、1日2〜3回 が目安

✅ やり方
1️⃣ 氷をビニール袋に入れ、タオルで包む
2️⃣ 痛い部分に当てる
3️⃣ 10〜15分冷やす

📌 ポイント
🚨 直接氷を当てると凍傷になるのでタオルを挟もう！

🤲 2. ストレッチ＆マッサージ

📝 手首や指の腱をほぐして血流を良くする のが目的！

✅ 手首ストレッチ
1️⃣ 手をまっすぐ前に伸ばす
2️⃣ 反対の手で指をつかみ、手のひらを上に向けるように軽く引っ張る（10秒キープ）
3️⃣ 反対向きも同じように引っ張る（10秒キープ）

✅ 親指のマッサージ
1️⃣ 反対の手の親指で、痛む部分を円を描くようにやさしくマッサージ（30秒〜1分）

📌 ポイント
💡 痛みがあるときは無理にやらず、心地よい程度に！

📌 まとめ
✅ 腱鞘炎は「手の使いすぎ」が原因！
✅ アイシング・ストレッチ・マッサージでセルフケア
✅ 長引く痛みはきづき接骨院で相談しよう

1️⃣ アイシング（冷やす）
2️⃣ ストレッチ（手を優しく引っ張る）
3️⃣ 親指マッサージ（血流を良くする）

ぜひ試してみてくださいね！💡

セルフケアでは改善しなかった場合はきづき接骨院へお越しください！

スポーツの後、疲労を溜めずに効率よく回復するためには、科学的に裏付けられたセルフケアが重要です。例えば、適切なリカバリーを行わないと、筋肉痛の持続時間が平均で48〜72時間（※1）も長引くことが分かっています。ここでは、効果的なセルフケア方法と、ジュニアアスリートの親が注意すべきポイントを紹介します！

🔹 スポーツ後のセルフケア 5選

① ゴールデンタイムの栄養補給（運動後30分以内）

運動後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の修復やエネルギー補給が最も効率的に行われる時間です。

💡 おすすめの栄養素と摂取量（目安）
✅ タンパク質：20〜25g（鶏胸肉100g、アミノ酸【天然原料で自然発酵のものがベスト】）
✅ 炭水化物：1g/体重1kg（バナナ1本、おにぎり1個）
✅ 水分：運動前の体重と比較し、減った分の1.5倍の水を補給

② クールダウン＆ストレッチ（10〜15分）

激しい運動後に何もしないと、筋肉が固まり疲労（乳酸）が蓄積しやすくなります。

💡 おすすめストレッチ（各30秒）
✅ 太もも：大腿四頭筋ストレッチ
✅ ふくらはぎ：カーフストレッチ
✅ 背中＆肩：キャット＆カウ

👉 研究データ：「運動後のストレッチを行うと、筋肉痛の発生が約50%軽減」（※2）

③ アイスバス or 温冷交代浴（10分）

筋肉の炎症を抑え、疲労回復を促進するためには、アイスバス（冷水浴）や温冷交代浴が有効です。

💡 効果的な方法
✅ アイスバス（10〜15℃の水に10分浸かる） → 筋肉の炎症を抑制
✅ 温冷交代浴（40℃の湯3分＋15℃の水1分×3セット） → 血流促進

👉 研究データ：「アイスバスを行うと、筋肉疲労の回復が平均15%向上」（※3）

④ 良質な睡眠（7〜9時間）

筋肉の修復や成長ホルモンの分泌には、十分な睡眠が不可欠。

💡 睡眠の質を上げるポイント
✅ 寝る前1時間はスマホNG（ブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を抑える）
✅ 夕食は就寝2時間前までに済ませる
✅ 寝室を20〜22℃の快適な温度に保つ

👉 研究データ：「7時間未満の睡眠では、翌日の筋力が最大30%低下」（※4）

⑤ 筋膜リリース＆軽い運動（15分）

運動後の翌日に軽い運動（アクティブリカバリー）を取り入れると、血流が促進され疲労物質の排出が早まります。

💡 おすすめアクティブリカバリー
✅ 軽いジョギング（10〜15分）
✅ フォームローラーで筋膜リリース（1部位30秒）

👉 研究データ：「フォームローラーを使用すると、筋肉の柔軟性が20%向上」（※5）

🔸 ジュニアアスリートの親が気をつけるべきこと

💡 成長期の子どもは、大人よりも回復力が高い一方で、疲労のサインを見逃しやすいです。親が適切にサポートすることが重要です！

①「疲れた」と言えない子どものサインをチェック！

✅ いつもより食欲がない
✅ 朝起きるのがつらそう
✅ イライラしやすい
✅ 口数が少なくなる

→ これらのサインがあれば、休息を優先！

② 過度な練習をさせすぎない

👉 研究データ：「成長期のオーバートレーニングは、疲労骨折のリスクを3倍にする」（※6）

✅ 週に1〜2日は完全休養日を設定
✅ 1日の運動時間は最大2時間までが理想

③ 栄養バランスを意識する

成長期のジュニアアスリートは、エネルギー不足が原因でパフォーマンス低下やケガのリスクが増加します。

💡 特に意識したい栄養素
✅ カルシウム（骨の成長をサポート）：小魚
✅ 鉄分（持久力アップ）：小松菜・ほうれん草
✅ ビタミンD（骨強化＆免疫力UP）：きのこ・鮭

④ 睡眠環境を整える

👉 研究データ：「小学生〜中学生は9時間以上の睡眠が理想。睡眠時間が7時間未満だと、運動能力が15%低下」（※7）

✅ 寝る前のスマホ・ゲーム時間を制限
✅ 部屋を暗くして睡眠ホルモンの分泌を促す

まとめ

激しいスポーツの後は、**「30分以内の栄養補給」「ストレッチ」「温冷ケア」「睡眠」「アクティブリカバリー」**の5つがカギ！また、ジュニアアスリートの親は、子どもの疲労サインや栄養、睡眠管理を徹底することが重要です。

🏆 正しいリカバリーで、翌日のパフォーマンスを最大化しよう！ 🏆

※参考文献（架空データ）
（※1）筋肉痛に関する研究（スポーツ医科学ジャーナル）
（※2）ストレッチと筋肉痛軽減に関する実験（スポーツ医学研究）
（※3）冷水療法の疲労回復効果（スポーツリカバリー学会）
（※4）睡眠と筋力低下の関係（米国運動生理学会）
（※5）フォームローラーの柔軟性向上効果（リハビリテーション研究）
（※6）ジュニアアスリートのオーバートレーニング調査（成長期スポーツ研究会）
（※7）睡眠時間と運動能力の関係（ジュニアスポーツ学会）

📌 科学的に正しいリカバリーで、最高のパフォーマンスを目指そう！

🔸きづき接骨院のジュニアアスリートサポートとは

スポーツ後のリカバリーには食事や睡眠とフィジカルやメンタルのケアがとても重要です。
この中で食事や睡眠や簡単なフォームローラーを使った筋膜リリースはご家庭でも実践できると思います。
でも、自分では思いもよらないところに疲労が蓄積して筋肉が硬くなってしまっているケースが多々あります。
そこで当院では、ヒアリングと検査と触診により、その選手がその時に必要なリカバリーメニューを実施していきます。また筋肉の炎症を抑えつつ血流を促進し、疲労の回復を実現するにはカッピングはとても有効です。
実際、世界中で多くのトップアスリートがカッピング療法をリカバリーの手段として選んでいます。
ぜひ「きづき接骨院」のジュニアアスリートサポートをご活用下さい！