12月に入ってからご自身やご家族がインフルエンザにかかってしまって・・・というお話しをよくお伺いしています。
手洗いやうがいでの予防はかなり世間に常識として浸透していますが、トレーニングで自己免疫を上げて感染の予防に役立てていらっしゃる方はまだまだ少ないと思います。
そこで今回は運動と免疫の関係性を解説し、簡単に今日から実践できるセルフトレーニングを皆様にお伝えしたいと思います。ぜひ最後まで読んでみて下さい。
身体におけるトレーニングと免疫機能の関係性は、驚くほどポジティブな効果をもたらします！ここでは、具体的な数値データを交えてその魅力を解説します。健康と活力を取り戻すトレーニングを、今日から始めましょう！
💪 トレーニングで免疫機能が向上する！
適度な運動を行う高齢者では、免疫力を示す「ナチュラルキラー（NK）細胞」の活動が 最大30%向上 することが研究で明らかになっています。NK細胞はウイルスやがん細胞を攻撃する重要な役割を担っています。週に2～3回の軽度～中程度の筋力トレーニングを行うだけで、この効果が得られるとされています。
🧪 炎症マーカーが低下
加齢に伴い慢性炎症が進行しやすい「サイレントインフラメーション」は、トレーニングで抑制可能です。例えば、CRP（C反応性タンパク）という炎症マーカーのレベルが 約20～25%低下 することが報告されています。これにより、心血管疾患や糖尿病リスクも軽減します。
❤️ 有酸素運動がもたらす恩恵
有酸素運動（ウォーキングやサイクリングなど）を週に150分程度行うことで、T細胞（免疫系の司令塔）の生成能力が向上し、免疫機能全体が強化されます。この効果は、トレーニングを始めてから わずか6～8週間 で確認されています。
🌟 トレーニングの総合的な効果
以下のような結果が得られます：
病気への抵抗力が向上
風邪や感染症にかかりにくくなる
生活の質（QOL）が改善
🏋️♂️「免疫力アップ！セルフトレーニング」
年齢なんて関係ない！免疫力を鍛えるのに必要なのは、ちょっとした運動と継続する意志だけ。ここでは、自宅で簡単にできて、免疫力をブーストするセルフトレーニング方法をキャッチーに解説します！
🌟 1. ウォーキング＋深呼吸：免疫力のベース作り
近所や家の中や庭で1日10～20分のウォーキング。
歩きながら鼻で吸って、口からゆっくり息を吐く「深呼吸」をプラス！
効果
有酸素運動は、T細胞（免疫の司令塔）の活性を高め、自然免疫を強化。さらに深呼吸でストレスホルモンを減らし、免疫力がアップ！
🏋️♀️ 2. チェアスクワット：筋肉と免疫を同時に強化！
安定した椅子を使い、立ったり座ったりを10～15回繰り返す。
無理のない範囲で、膝が90度くらいになるように意識！
効果
筋力トレーニングはナチュラルキラー（NK）細胞の活動を最大30%増強！筋肉を動かすことで、免疫細胞が全身に効率よく巡るようになります。
🧘♂️ 3. 簡単ストレッチ：体と心をほぐして免疫力UP！
両手を上に伸ばして深呼吸、肩や首をゆっくり回すだけでOK。
テレビを見ながら、寝る前にリラックスしながら行いましょう。
効果
ストレッチは血流を促進し、炎症を抑える効果あり。これにより体がリカバリーしやすくなり、免疫細胞が活性化します。
🎯 ポイント：無理せず、楽しく、毎日コツコツ！
運動の目安は「週150分の軽い運動」＋「筋トレ2回」。
「今日はこれだけやろう」で十分！毎日の小さな積み重ねが免疫力を高めます。
特に高齢者のトレーニングの場合は、安全性を最優先にしながら、少しずつ継続することが大切です。日常生活に取り入れやすい運動から始めて、楽しみながら健康を維持していきましょう！
きづき接骨院では運動の指導やメニューの作成も行っております。
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