投稿者: きづき接骨院

～最新研究が教える“最高の就寝時間”とセルフケア完全ガイド～

「22時に寝たらバッチリ！」そんな話を聞いたことがある人も多いはず。でも、実は“22時就寝＝黄金時間”が全ての人に当てはまるわけではありません。最新の研究データをもとに、「何時に寝るのが本当に健康的か」を掘り下げ、さらに今すぐ実践できるセルフケア方法を紹介します。あなたの睡眠習慣を、質まで見直してみませんか？

なぜ“22時就寝”が広まったのか？

複数の研究によって、就寝時間が早め・規則的であるほど健康リスクが低いというデータが出ています。たとえば、英国の約88,000人を対象とした研究では、就寝を「22時～23時の間」にした人が、心血管疾患（心臓病・循環器病）のリスクが最も低かったという結果が出ています。 British Heart Foundation+2Ultrahuman+2

この背景には、体内時計（サーカディアンリズム）やメラトニン分泌・光の影響などがあり、夜遅め・不規則な就寝が健康に影響を及ぼす可能性があると考えられます。例えば、就寝が23時～24時だった人は、心血管疾患リスクが12％上昇、0時以降では25％上昇という報告もあります。 British Heart Foundation

最新研究でわかった「本当に大切なこと」

✅ 睡眠時間（7時間以上）は必須

成人は毎晩7時間以上の睡眠が健康維持に必要であるというガイドラインがあります。 aasm.org+1

✅ 就寝時間と規則性が重要

就寝時間が遅かったり、毎日バラバラだったりすると、体に悪影響が出るという研究があります。たとえば、睡眠時間帯のばらつき（“睡眠時間の変動”）が大きい人ほど、健康リスクが高いという体系的レビューがあります。 PubMed

✅「22時」固定ではない個人差

年齢・生活スタイル・体内時計（クロノタイプ）によって、最適な就寝時間は変わるという指摘も。 “22時”に固執すると逆に負担になるケースもあります。 TIME+1

賢く使おう！「22時黄金説」の活用ポイント

• もし「朝6時に起きる」「7時間睡眠を確保したい」といった目標があるなら、22時就寝は理論的に有効。
• ただし、自分の起床時間・睡眠必要時間を逆算して、自分に合った就寝時間を設定することが大切。 Verywell Health
• 「毎日同じ時間に寝起き」＝就寝時刻の規則性が、健康には“質”を左右するキーファクター。 PubMed+1
• 「22時就寝」だけではなく、寝る前の習慣・環境（ブルーライト・カフェイン・室温・光）に目を向けること。 Mayo Clinic

【セルフケア大公開】今すぐ実践できる5つの習慣

① 逆算就寝リスト

起床時間から逆算して、7〜9時間睡眠を基準に就寝時間を設定。例えば、朝6時起きなら「22時〜23時就寝」が目安。

② 定時就寝・起床習慣

休日も含め、毎日ほぼ同じ時間に寝起きすることで、体内時計が安定します。 Cleveland Clinic+1

③ 寝る1時間前からブルーライト・刺激物カット

スマホ・PC・テレビを控えて、部屋の照明を落とし、カフェイン・アルコール摂取も控えましょう。

④ 睡眠環境を整える

寝室は「暗く」「静かに」「涼しく（理想的には18〜20℃）」保つこと。

⑤ 入眠ルーティンを作る

たとえば軽くストレッチ・深呼吸・読書・温かい飲み物（ノンカフェイン）など、毎日同じ流れを作ることで“体が寝るモード”に入りやすくなります。

よくある質問：22時就寝で必ずいい？

• Q. 22時に寝ればいいの？
  → “22時”はあくまで目安です。自分の生活リズム・起床時間・睡眠必要量をベースに就寝時間を決めましょう。
• Q. 朝早く起きるから夜21時に寝た方がいい？
  → それもアリですが、21時に寝ようと急に早めすぎると入眠困難になることも。15分ずつ前倒しに調整すると無理が少ないです。
• Q. 夜遅くなったから寝る時間が23時でも大丈夫？
  → 遅めになっても、「7時間以上・就寝起床の規則性」が守れていれば一定の効果があります。ただし、遅めの就寝は心血管リスク等が上がるという報告も。 Sleep.com

まとめ：あなたの“黄金タイム”を手に入れよう

「22時に寝るのがベスト！」というのは、あながち間違いではありませんが、“22時＝万能”ではありません。大事なのは以下3つ：

1. 7時間以上の睡眠を確保すること
2. できるだけ就寝時間・起床時間を毎日同じにすること
3. 自分のライフスタイル・起床時間・体内時計に合わせた就寝時間を設定すること

これらを習慣化すれば、あなたの“睡眠ゴールデンタイム”が見えてきます。今日から一歩、睡眠習慣を整えて、質の高い明日に繋げましょう！✨

きづき接骨院の吸い玉・カッピング療法は質の高い睡眠を提供します！

きづき接骨院ではじめて吸い玉・カッピング施術を受けた人の多くは帰ったら眠たくなってきてぐっすり眠れたというご感想を多くいただきます。
これは、吸い玉カッピング施術により血流が促進され、体が温まり副交感神経が高まり質の良い睡眠へと誘導してくれるからです。
また、吸い玉・カッピング施術とあわせて、井穴刺絡学の理論にもとづき指先のツボに刺激を与えることで、交感神経を抑制し質の良い睡眠が得られるように自律神経を調整すると、相乗効果でよりぐっすりと眠れます。
睡眠に不安を抱えている人はぜひ当院の吸い玉・カッピングと自律神経調整のコンビネーション施術を受けに来てください。

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🩹 肉離れとは？その正体を理解しよう

肉離れ（筋挫傷）は、筋肉の線維が部分的または完全に断裂するケガです。
主にスポーツや急な動作の際に、筋肉が「伸ばされながら強く収縮する（遠心性収縮）」ことで発生します。

特に次のようなシーンで多く見られます。

• ダッシュ・ジャンプ・急な方向転換
• ウォームアップ不足
• 筋疲労の蓄積や柔軟性の低下

📊 肉離れの好発部位と発生率データ

国内外の研究では、肉離れは特定の筋群に集中して発生しています。
代表的なデータとして、**日本整形外科学会の報告およびスポーツ医科学研究（J Sports Med, 2021）**によると：

➡ ハムストリングスの肉離れは全体の約4割を占めるため、最も注意が必要な部位です。

🩺 肉離れの損傷度（重症度分類）と回復の目安

肉離れは、損傷の程度により3段階に分類されます。

🔍 自分でできる損傷度・回復度の簡易チェック法

✅ 簡易チェック項目

• 痛みの部位を押して「陥没」がある → 中〜重度の可能性
• 歩行時に痛みが強い・びっこを引く → 中度以上
• ストレッチで強い痛みがある → 回復途上
• 軽いジョグで痛みがない → 回復ステージへ進行可能

✅ 回復度の目安

• 軽度：ストレッチ痛が消え、軽い筋トレ可能なら2週目で運動再開OK
• 中度：痛みゼロ＋筋力80％回復が目安
• 重度：医師判断のもとリハビリ継続。MRIで確認が必要

🏋️‍♂️ 肉離れのリハビリスケジュール（一般的構成）

🔸 第1期：安静・炎症抑制期（発症〜3日）

• RICE処置（Rest, Ice, Compression, Elevation）
• ストレッチ・マッサージは禁止
• アミノ酸とビタミンCの補給で組織修復を促進

🔸 第2期：可動域回復期（4日〜2週）

• 軽いストレッチ、痛みのない範囲の可動運動
• 超音波・温熱療法が有効
• 軽負荷の筋トレ開始（例：チューブトレーニング）

🔸 第3期：筋力回復・機能回復期（2〜4週）

• 筋トレ（レッグカール、ヒップリフトなど）
• バランス系・コーディネーション系トレーニング

🔸 第4期：復帰期（4〜8週）

• 軽いラン → スプリント → 競技動作へ段階的に戻す
• ストレッチとクールダウンを徹底

🧘‍♀️ 肉離れ予防のセルフケア＆早期回復セルフケア

✅ 予防セルフケア

1. 動的ストレッチ（ダイナミックウォームアップ）
   • ランジウォークやレッグスイングで筋肉の伸張性を高める
2. 週2〜3回の柔軟性トレーニング
   • ハムストリングと大腿前面のバランスを保つ
3. 筋膜リリース（フォームローラー使用）
   • 血流改善と筋膜の滑走性向上

✅ 回復期のセルフケア

• 温熱療法（入浴・温パック）で血流促進
• 軽いストレッチで拘縮予防
• タンパク質・アミノ酸・ビタミンCを積極摂取

🍖 アミノ酸摂取が肉離れの予防と回復に有効な理由

🔬 科学的根拠

筋損傷の修復過程では、**筋タンパク質合成（MPS）**が鍵となります。
複数の研究（例えば Journal of Nutrition, 2017）で、
**BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）やEAA（必須アミノ酸）**の摂取が
筋損傷後の回復を早めることが報告されています。

➡ 特に「運動直後＋就寝前」の摂取が最も効果的とされています。

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💡 まとめ｜肉離れは予防と初期対応がすべて

• 肉離れの**約4割は太もも裏（ハムストリング）**に集中
• 損傷度を早期に見極め、安静→可動→筋力→復帰の流れを守る
• アミノ酸摂取と温熱ケアで修復スピードを高める
• 柔軟性と筋バランスの維持が最大の予防策

「筋肉切れたかも」や「筋肉はつながったはずなのに違和感あるわ」と思ったら「きづき接骨院」へお越し下さい！

肉離れは最初が肝心です。
筋肉痛めたかもと思ったら、当院へお越し下さい。
また、受傷後治ったはずなのに違和感やツッパリ感が出る人は、きれいに筋肉がつながっていない可能性もありますので、痛みや違和感のコントロールと吸い玉や整体による複合施術が必要です。
肉離れ後の違和感がある人は当院へ一度お越し下さい。

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～マッサージでは治らない「呼吸由来の肩こり」を解消する最新メソッド～

【はじめに】なぜ“肩を揉んでも”肩こりが治らないのか？

肩こりに悩む人は日本人の約7割（厚生労働省・国民生活基礎調査2022）。
特に女性では**76.2％**が「慢性的な肩こり」を感じているというデータもあります。

しかし、多くの人が**「肩を揉んでもすぐに戻る」という経験をしているはず。
実はその原因、「肋骨（ろっこつ）」の硬さ**にあるかもしれません。

【データで見る】肩こりの隠れた原因「呼吸制限」

現代人の約6割が浅い呼吸をしていると言われています（東京大学・身体運動科学研究室調査）。
デスクワークやスマホ姿勢により、
猫背 → 肋骨の動きが制限 → 横隔膜の動きが低下 → 呼吸が浅くなる
という悪循環が発生。

呼吸が浅くなると酸素供給が減少し、
首・肩の僧帽筋や肩甲挙筋などが**「代わりに呼吸を助ける」**ように働きます。
これが“肩こりの根本原因”です。

【ポイント】肋骨の硬さ＝肩の緊張度を決める

肋骨は24本あり、呼吸のたびに前後・上下に動いています。
しかし長時間の猫背姿勢ではこの可動域が失われ、
呼吸筋（横隔膜・肋間筋）が動かず、肩周囲の筋肉が過剰に働くようになります。

👉 つまり、肩こりを根本的に治すには「肩」ではなく「肋骨」を動かす必要があるのです。

【STEP式】“肋骨ストレッチ”メソッド実践法

🔹STEP1：肋骨呼吸チェック

1. 両手を肋骨の外側に当てる
2. 息を吸ったとき、肋骨が外側に広がる感覚があるか確認
   → 広がらない人は肋骨が固まっているサイン！

🔹STEP2：肋骨ストレッチ①「サイドオープン」

目的：肋間筋を伸ばして呼吸を広げる

1. 椅子に座って片手を頭の上へ
2. 反対側にゆっくり身体を倒す
3. 息を鼻から吸い、口から長く吐く（5回×2セット）

→ 呼吸に合わせて「肋骨が広がる・縮む」感覚を意識。

🔹STEP3：肋骨ストレッチ②「胸郭ツイスト」

目的：胸郭のねじれを改善して肩の可動域を回復

1. 椅子に浅く座り、手を胸の前でクロス
2. 息を吐きながら上半身をゆっくり左右に回す
3. 吸うときに元に戻す（左右10回ずつ）

→ 背骨からではなく「肋骨の動き」でねじることを意識。

🔹STEP4：肋骨ストレッチ③「呼吸リリース」

目的：横隔膜の緊張を緩める

1. 仰向けになり、みぞおちの少し下に手を当てる
2. ゆっくり息を吸いながら手を押し返すようにお腹を膨らませる
3. 口から長く吐いてリラックス（1分×3セット）

→ 深い呼吸ができるようになると、肩まわりの力がスッと抜けます。

【データで裏付け】呼吸改善と肩こり緩和の関係

東京大学・理学療法研究センターの報告（2021）によると、
呼吸エクササイズを2週間実施したグループでは、

• 肩こり自覚症状スコア：平均38％改善
• 筋硬度測定値：約25％減少
  という結果が示されています。

【まとめ】“肋骨”が動けば、肩は軽くなる

肩こりを根本から改善するカギは「呼吸」と「肋骨」。
マッサージや湿布では届かない**“身体の内側”の動き**を取り戻すことが、
真の肩こり解消につながります。

今日からできるセルフケア習慣チェック

• 毎日1分の肋骨ストレッチを続ける
• デスクワーク中に1時間に1回、深呼吸を3回
• 猫背姿勢になっていないかこまめにチェック
• 寝る前に「呼吸リリース」でリラックス

「肩を揉むより、肋骨を動かせ！」
現代の肩こりは、姿勢と呼吸の乱れから生まれています。
1日1分の肋骨ストレッチで、“呼吸が広がる”＝“肩が軽くなる”感覚を、
あなたの身体で実感してみてください。

それでも楽にならない頑固な肩こりは「きづき接骨院」で施術してみて下さい

当院では肋骨の可動域に対して整体テクニックを使ってあなたの呼吸を楽にしていきます。
さらに吸い玉・カッピング療法を、カチカチになって血流が悪くなった肩にかけることによって、血流にブーストをかけ、コリの解消していきます。
きづき接骨院の肩こり施術を体感してみて下さい。

― インピンジメント症候群の正体とセルフケア法 ―

「腕を上げたときに肩がズキッと痛い」
「夜、寝返りのたびに肩がうずく」

そんな症状を感じていませんか？
その原因の多くは――
肩関節インピンジメント症候群（Impingement Syndrome） にあります。

🔍 インピンジメント症候群とは？

肩関節の構造は、上腕骨・肩甲骨・鎖骨で作られる非常に複雑な関節です。
その中で、腕を上げる動作の際に**腱板（けんばん）や肩峰下滑液包（かたみねかつえきほう）**が、
**肩峰（けんぽう）という骨の下で挟まれる（＝インピンジ）**ことによって痛みが生じます。

この「挟み込み（インピンジ）」が繰り返されることで、
腱板や滑液包が炎症を起こし、慢性的な肩の痛みや可動域制限へとつながります。

📊 発症データと統計でみる現実

• 好発年齢：40〜60代が最も多く、特に50代がピーク。
  → 加齢による腱板の変性や姿勢変化が関係。
• 発症率：肩の慢性痛のうち約60％がインピンジメント症候群が関与（日本整形外科学会データより）。
• 性別：男性にやや多く、重量物を扱う仕事やスポーツ（野球・水泳・テニスなど）で発症しやすい。
• スポーツ別発生率：
  • 野球選手：肩障害のうち約44％がインピンジメント関連
  • 水泳選手：競技歴5年以上の選手のうち約60％が肩痛経験あり（日本臨床スポーツ医学会 2022）

🧠 原因を深掘りしてみよう

インピンジメントの主な原因は以下の通りです👇

💡 放置するとどうなる？

初期では「動かすと痛い」程度ですが、
放置すると腱板損傷や断裂へ進行するリスクがあります。
MRI研究によると、放置期間が6か月を超えると腱板断裂のリスクが約2倍に上昇（J Shoulder Elbow Surg, 2019）。

🏠 セルフケアで痛みを和らげよう！

① 姿勢リセットストレッチ（猫背改善）

• 壁に背中・後頭部・かかとをつける
• 肩甲骨を軽く寄せて深呼吸×10回
  → 巻き肩を改善して肩峰下スペースを確保！

② 棘下筋・小円筋ストレッチ（インナーマッスルの柔軟性UP）

• 片腕を反対の胸に抱えるようにして、もう一方の手で軽く引き寄せる
• 20秒キープ×3セット
  → 肩後方の硬さを取って、動きをスムーズに！

③ 肩甲骨モビリティ運動（動く土台づくり）

• 両肘を90°に曲げて、肩甲骨を「寄せる・開く」をゆっくり繰り返す
• 1日2回×10回
  → 肩甲骨の可動性が上がり、挟み込みが軽減！

④ チューブ外旋運動（腱板の強化）

• セラバンドを両手に持ち、肘を脇に固定して外に引っ張る
• 10回×2〜3セット
  → 腱板（特に棘下筋・小円筋）を鍛え、関節の安定性UP！

🚫 注意！

• 「ズキッ」と痛む動作は無理に続けない
• 夜間痛や安静時痛がある場合は腱板損傷の可能性も

🌟 まとめ

✨ ワンポイントメッセージ

「肩の痛み」は年齢のせいではなく、
“姿勢と使い方”のクセが原因のことがほとんど。
今日から数分のセルフケアで、あなたの肩は確実に変わります！

それでも痛みが改善しないときは「きづき接骨院」にお越し下さい！

肩のインピンジメント症候群の場合、姿勢や骨の位置関係を正しい位置へ調整し、肩甲骨の可動域を改善する必要もあります。
当院では神経・関節・筋肉・ファシアのそれぞれの組織に対して関節矯正テクニックや吸い玉・カッピング施術を使ってあなたの肩の状態を最適なコンディションに整えていきます。
肩が痛くてお困りの方は一度きづき接骨院へお越し下さい。

足底腱膜炎とは？

「朝起きて一歩目が痛い…」そんな症状があるなら、それは足底腱膜炎（そくていけんまくえん）かもしれません。
足底腱膜炎は、かかとから足の指の付け根にかけて伸びる足底腱膜という腱の膜が炎症を起こし、かかと周辺に強い痛みが出る病気です。

整形外科学会の報告では、成人の約10%が一生のうちに経験するといわれるほど一般的な疾患です。特に長時間立ち仕事をする人やランナーに多いのが特徴です。

好発年齢と発症リスク

足底腱膜炎は特に40〜60歳代に好発します。
米国の疫学研究（Riddle et al., 2003）では、発症者の平均年齢は 45歳〜64歳が全体の約70% を占めると報告されています。

発症しやすい人の特徴

• 長時間立ち仕事（看護師、工場勤務、教師など）
• ランニングやジャンプ動作の多いスポーツ愛好者
• BMIが25以上の肥満傾向がある人（発症リスクは1.4倍）
• 扁平足またはハイアーチ足

発生メカニズム

足底腱膜は、歩行や走行時に足のアーチを支える重要なバネの役割を果たしています。

• 歩行時、1歩あたりに体重の約1.2倍の負荷がかかる
• ランニングでは体重の2〜3倍の衝撃がかかる

この繰り返しの負荷で足底腱膜が微細損傷し、かかとの付着部に炎症が起こります。
特に朝起きた直後の一歩目で痛みが強く出るのは、寝ている間に足底腱膜が短縮し、再び引き伸ばされるときに負荷が集中するためです。

放置するとどうなる？

歩行障害 → 姿勢の歪み → 膝痛・腰痛へと悪循環

慢性化：3ヶ月以上痛みが続くケースは全体の30%以上

**かかと骨棘（ヒールスパー）**が形成されることもあり、さらに痛みが強くなる

自宅でできる足底腱膜炎セルフケア

① 足底ストレッチ

• やり方
  1. 椅子に座り、痛い側の足を反対の膝の上に置く
  2. 足の指を手でつかみ、甲の方向にゆっくり引っ張る
  3. 足裏が伸びている感覚を30秒キープ
  4. 1日3回

② ゴルフボールマッサージ

• 足裏にゴルフボール（または凍らせたペットボトル）を置き、
  かかと〜指の付け根まで前後にコロコロ転がす
• 1日5分、特に入浴後や就寝前がおすすめ

③ ふくらはぎストレッチ

ふくらはぎの筋肉（特に下腿三頭筋）が硬いと足底腱膜に負担がかかります。

• 壁に手をつき、かかとを床につけたまま前に体重をかけて30秒キープ×3セット

④ 足底アーチサポート

• 市販のインソールや足底パッドを使用
• 土踏まずを支えることで足底腱膜への負担を減らせます

予防のためのライフスタイル改善

• クッション性の高い靴を選ぶ
• 急激な運動量アップを避ける（ランニングは週10％ずつ増やすのが目安）
• 体重管理：BMIを25以下に保つと発症リスクを大幅に低

足底腱膜炎に効果的！マッサージガンとテーピングのセルフケア

① マッサージガンでのケア方法

マッサージガンは振動によって筋膜や筋肉をほぐし、血流を改善するツールです。足底腱膜炎では足裏とふくらはぎのケアが特に有効です。

マッサージガンの使い方

• 使用部位：足裏、アキレス腱周囲、ふくらはぎ
• アタッチメント：丸いボール型（足裏）、U字型（アキレス腱周囲）がおすすめ
• 手順
  1. まず足裏全体を軽くあて、痛気持ちいい強さで30秒〜1分
  2. かかとから指先へ向かってゆっくり動かす
  3. 次にふくらはぎを下から上へ1分ほど刺激
• 頻度：1日1〜2回、入浴後や運動後がおすすめ

注意点

• 痛みが強い部位は長時間あてない（逆に炎症が悪化する可能性あり）
• 骨の上には直接あてず、筋肉部分を中心に使う
• 初めて使う場合は弱い振動からスタート

② テーピングによる足底腱膜炎ケア

〈使用するテープ〉
•キネシオロジーテープ 50mm幅
足趾から踵部までの長さにカットしたもの 1本
母趾から踵部までの長さにカットしたもの 1本
小趾から踵部までの長さにカットしたもの 1本
母趾から第五中足骨基部までの長さにカットしたもの 1本

テーピングのコツpearlsと注意点pitfalls
•Step1ではテープ貼付ごとに，テープを軽く引っ張るようにする。
•外側縦アーチサポートのU字テープは，強く引っ張らないように注意する。

セルフケアやってみてそれでもダメなときは「きづき接骨院」へお越しください！

当院では、まず、指先のツボに刺激をあたえてあなたの痛みをコントロールしていきます。
その後、足の骨の位置関係（アライメント）を確認後、骨のズレがあれば矯正テクニックにてアライメントを整えます。
さらに、足底腱膜とふくらはぎの筋肉対し、吸い玉カッピング療法のオイルスライド技術にて筋や腱を緩めていきます。
※足底腱膜基本施術料金　７，７００円（税込）　施術目安時間４５分

必要でしたら症状の強さに応じたテーピング施術も可能です。（別途有料）
※足底腱膜炎のテーピング施術料金　　１，１００円（税込）（部材費込）

肘の外側上顆炎（テニス肘）とは？

肘の外側上顆炎（lateral epicondylitis）は、肘の外側に痛みが出る障害で、テニス選手に多いことから「テニス肘」とも呼ばれます。
実際には、テニスをしていない人にも多く見られるオーバーユース（使いすぎ）障害です。

好発年齢と発生頻度

• 好発年齢：30〜50歳
  　特に40代に多く発症し、厚生労働省の調査では40代が全体の約45%を占めると報告されています。
• 男女比：やや女性に多い（家事やパソコン作業による負担も原因）
• 発症率：一般人口の約1〜3％
  　テニス愛好者では約10〜50％が一度は経験すると言われています。

好発競技・動作

好発競技

• テニス（特にバックハンド）
• バドミントン
• 卓球
• 野球（投球動作）
• ゴルフ（インパクト時）

日常生活での原因動作

• 重いフライパンや鍋を持ち上げる
• パソコン作業のマウス操作
• DIYやガーデニングなど手首を繰り返し使う動作

発生メカニズムをわかりやすく

外側上顆炎は、**前腕の伸筋群（手首を伸ばす筋肉）**が肘の外側で腱として骨に付着している部分に微細な損傷が起こることで発症します。

• 繰り返し動作 → 腱付着部の微細損傷 → 炎症・変性 → 痛み
• 特に「短橈側手根伸筋（ECRB）」が関与していることが多いと報告されています。

MRI研究によると、発症患者の約70％でこの筋腱部に変性が見られるというデータもあります。

症状の特徴

• 肘の外側の骨のあたりに痛み
• ドアノブを回す、握手する、コップを持つなどの動作で痛む
• 物を握る力が入りにくくなることも

セルフチェック

• 手首を伸ばした状態で抵抗をかけると痛い
  （Chair Test：椅子を持ち上げる動作で痛みが出る）
• 肘の外側を押すとピンポイントで痛い

セルフケア＆リハビリ方法

痛みを悪化させないためには、**「安静＋ストレッチ＋筋トレ」**の3ステップが重要！

1. 痛みを落ち着かせる（安静＆アイシング）

• 炎症期（痛みが強い時）は1日数回、10〜15分のアイシング
• 重い物を持つ動作はなるべく控える

2. 前腕ストレッチ

やり方：

1. 肘を伸ばして腕を前に出す
2. 手のひらを下に向けて手首をゆっくり曲げる
3. 反対の手で手の甲を押してさらにストレッチ
4. 20〜30秒×3セット

💡 ポイント：痛気持ちいい程度まで伸ばす

3. エキセントリックトレーニング（筋トレ）

腱の回復を促す最新リハビリ方法として注目されているのがエキセントリック（伸張性）トレーニング。

方法：

• 軽いダンベル（0.5〜1kg）を持ち、手首をゆっくり下ろす動作を10回×2セット
  （上げる動作は反対の手でサポートして負荷を抜く）

4. サポーター活用

• 外側上顆用のバンドを装着すると、腱への負担を約20〜25％軽減できるという報告あり

予防のための生活習慣

• パソコン作業中は手首を反らさず、手首の角度をフラットに
• テニスでは正しいフォームを意識（特にバックハンド）
• 筋トレやストレッチを日常的に取り入れる

まとめ：早めのケアがカギ！

肘の外側上顆炎は、放置すると慢性化して半年〜1年以上痛みが続くこともある厄介な障害です。
しかし、正しいセルフケアと生活習慣の見直しで再発予防は十分可能！

それでも肘が痛いときは「きづき接骨院」におまかせ！

アイシングも続けて、ストレッチやってみても痛みが残る場合は、骨のアライメントがズレている場合もありますし、セルフケアでは解消しない筋肉や靭帯の硬さが潜んでいるかも知れません。
きづき接骨院では痛みをコントロールしながら、関節の矯正で骨を正しい位置へと導き、吸い玉カッピング療法により血流の促進させ組織の修復を促します。
肘のトラブルでお悩みの方は一度当院までお越しください。

肘の内側上顆炎とは

肘の内側上顆炎（medial epicondylitis）は、肘の内側にある内側上顆という骨の出っ張り部分に付着する前腕屈筋群（手首を曲げたり、前腕を内側にひねる筋肉）が炎症を起こすことで発生します。
一般的には「ゴルフ肘」と呼ばれますが、ゴルファーだけでなく多くのスポーツ選手やデスクワーカーにも起こりうる障害です。

肘の内側上顆炎の好発年齢

• 発症ピークは 30〜50代
• 厚生労働省の統計によると、肘痛を訴える患者のうち 約35％が内側上顆炎に分類され、40代が最も多いという報告があります。
• 若年層では野球やテニスの競技者に多く、**成長期（10〜15歳）の野球少年では発生率が10〜20％**と報告されています。

好発競技・職業

好発スポーツ

• ゴルフ（スイングでの手首の屈曲動作）
• 野球（特にピッチャーの投球動作）
• テニス（フォアハンドストローク）
• 柔道・剣道（強い握力と反復動作が必要）

特に野球では、ピッチャーの肘障害のうち約15〜20％が内側上顆炎に関係しているとされています。

好発職業

• タイピングやマウス操作の多い デスクワーカー
• ハサミを使う 美容師
• 重い工具を使う 大工や建設作業員

発生メカニズム

1. 反復動作による負担
   手首を曲げる（屈曲）・前腕を内側にひねる（回内）動作が繰り返されることで、腱と骨の付着部に微小な損傷が生じます。
2. 腱の変性
   炎症というよりも、近年では「腱の変性（腱症）」と捉えられ、組織の劣化が原因とされます。
3. 血流不足
   内側上顆付着部は血流が乏しく、一度損傷すると治癒しにくい部位です。

👉 特に「長橈側手根屈筋」や「円回内筋」に負担が集中しやすいのが特徴です。

肘の内側上顆炎の症状チェック

• 握力を入れると肘の内側が痛む
• ドアノブを回す動作で痛む
• 手首を内側に曲げると痛みが増す
• 物を持ち上げる時にズキッとする

セルフケア方法（自宅でできる対策）

1. アイシング

• 急性期（痛みが強い時）は 1回15分を1日2〜3回
• スポーツ直後に行うと炎症を抑えられる

2. ストレッチ

前腕屈筋群ストレッチ

• 手のひらを上にして腕を伸ばす
• 反対の手で指先を軽く後ろに引き、手首を反らす
• 20〜30秒キープ × 3回

3. 筋トレ（エキセントリックトレーニング）

• ダンベルやペットボトル（500ml〜1kg程度）を持つ
• 手首を反らせた状態からゆっくり曲げる動作を繰り返す
• 10回×2〜3セット
  👉 腱の強度アップにつながる

4. サポーターの活用

• 内側上顆炎専用のエルボーバンドを使用すると、前腕屈筋の付着部へのストレスを軽減可能。

5. 日常生活の工夫

• 重い物を持つ時は両手で支える
• パソコン作業では手首を浮かせずリストレストを使用
• 長時間同じ作業は1時間に1回休憩を取る

まとめ

肘の内側上顆炎（ゴルフ肘）は、30〜50代のスポーツ愛好家やデスクワーカーに多い肘の障害です。
原因は「繰り返される手首の屈曲・前腕の回内動作」による腱の損傷であり、**セルフケア（ストレッチ・筋トレ・サポーター）**が改善のカギとなります。

日常生活での工夫とセルフケアを組み合わせることで、再発予防にもつながります。

👉 「肘の痛みが長引いている…」という方は、早めにセルフケアを取り入れてみてください。

それでも肘が痛いときは「きづき接骨院」におまかせ！

アイシングも続けて、ストレッチやってみても痛みが残る場合は、骨のアライメントがズレている場合もありますし、セルフケアでは解消しない筋肉や靭帯の硬さが潜んでいるかも知れません。
きづき接骨院では痛みをコントロールしながら、関節の矯正で骨を正しい位置へと導き、吸い玉カッピング療法により血流の促進させ組織の修復を促します。
肘のトラブルでお悩みの方は一度当院までお越しください。

腱板損傷とは？原因・症状・セルフケアとセルフトレーニングを徹底解説
腱板損傷の原因や症状を最新データで解説。肩の痛みに悩む方へ、セルフケアや自宅でできるセルフトレーニング方法をわかりやすく紹介します。

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腱板損傷とは？

腱板とは、肩の安定性と動きを支える4つの筋肉と腱の総称です。
腱板損傷とは、この腱が部分的または完全に切れてしまった状態を指します。

• 腕を上げるときの痛み
• 夜間痛（寝ているときに強まる痛み）
• 肩の可動域が狭くなる

といった症状が特徴です。

腱板損傷の発症データと統計

• 40歳以上の肩の痛みの約60%は腱板損傷が関連（日本整形外科学会）
• MRI調査では
• 60歳以上：30％
• 70歳以上：50％以上 に腱板断裂が確認
• 男女比はやや男性に多く、特に野球やテニスなどのスポーツ選手に発生しやすい

腱板損傷の主な症状

• 腕を横や前に上げるときの鋭い痛み
• 夜間痛（横向きで寝ると強まる）
• 「服を着替えにくい」「洗濯物を干せない」など日常生活に支障
• 放置すると可動域制限や五十肩様の拘縮に発展

腱板損傷の原因とリスク因子

• 加齢変化：腱の血流低下で自然断裂のリスク上昇
• スポーツ：野球・テニス・バドミントンなどのサーブ動作
• 生活習慣：重量物の持ち上げや繰り返しの頭上作業
• 姿勢不良：猫背や肩甲骨の動きの悪さ

腱板損傷のセルフケア

腱板損傷は完全断裂の場合は手術が必要ですが、部分損傷や軽度ならセルフケアで改善が期待できます。

1. 炎症期の対応

• 肩の使いすぎを控える
• 発症直後はアイシング（10〜15分 × 1日2〜3回）
• 痛みが落ち着いたら温熱療法で血流を促進

2. 姿勢改善

• デスクワークでは肩が前に出ないよう意識
• 1時間に1回、肩回しやストレッチを実施

腱板損傷のセルフトレーニング

肩甲骨ストレッチ

• 両手を頭の後ろに組み、胸を開きながら肩甲骨を寄せる
• 10回 × 2セット

チューブ外旋運動

• ゴムバンドを肘90°で持ち、外側に軽く引く
• 15回 × 2セット
  👉 棘下筋・小円筋の強化に有効

ペンデュラムエクササイズ（腕振り運動）

• 机に手をついて前傾し、反対の腕をぶら下げて小さく円を描く
• 30秒 × 2セット

インナーマッスル強化

• ゴムバンドや軽いダンベルで肩の内旋・外旋をトレーニング

腱板損傷の予防と再発防止

• 週2〜3回の肩甲骨・肩周囲のストレッチと筋トレ
• スポーツ後のアイシング・リカバリー
• 睡眠と栄養（コラーゲン＋ビタミンCで腱修復をサポート）

まとめ

腱板損傷は40代以降に多く、70歳以上では約半数がMRIで断裂を確認できるほど一般的な肩のトラブルです。
しかし、部分損傷や軽度の症状なら セルフケアとセルフトレーニングで改善可能。

それでも肩が痛いひとは「きづき接骨院」におまかせ

きづき接骨院ではツボを使った施術にて痛みをコントロールしたのち、関節の矯正を行い骨を適正な位置に戻していきます。
その後、吸い玉・カッピング療法にて肩全体を緩め、血流を促進し、症状改善をスピードアップさせます。

肩の痛みでお悩みの場合はぜひ当院の時短ケアコースをご予約下さい。

🔥意外な真実：肩こりの犯人は「横隔膜のサボり」だった！？

肩こりといえば、「長時間のデスクワーク」「猫背」「重たい荷物」と思いがちですが、
実は浅い呼吸＝呼吸補助筋の使いすぎが、大きな原因になっていることをご存じですか？

📉数字で見る横隔膜の重要性

• 私たちは1日に 約2万回 呼吸しています。
• 安静時の呼吸のうち 約70〜80％ は横隔膜が担っています（Bohrら, 2005）。
• しかし、姿勢不良やストレス、慢性疲労で横隔膜の動きが低下すると、本来の主役が働かなくなり、
  　首・肩の筋肉（胸鎖乳突筋・斜角筋・僧帽筋上部など） が代わりに呼吸を補助し始めます。

これが続くとどうなるか？

🧨代償の代償が肩にくる

横隔膜が動かない ↓
呼吸が浅くなる ↓
首や肩の筋肉が「呼吸補助筋」として酷使される ↓
【慢性的な筋疲労・血流障害】が発生 ↓
🎯 ガチガチの肩こりが発生！

つまり、肩こりをほぐしても 原因（浅い呼吸） を治さない限り、
「肩こりリバウンド」が起きるのです。

💡 肩だけ揉み続けるのは、壊れたエアコンの外側だけ掃除してるのと同じ。
内部（＝呼吸パターン）から変えないと、本当の改善にはつながりません。

🌬️深い呼吸がカギ！「肩こり解消＝呼吸再教育」

🎯目標：横隔膜を“再起動”して、本来の呼吸パターンを取り戻す！

✅チェック！ あなたの呼吸は浅くない？

→2つ以上当てはまったら、「横隔膜呼吸の再教育」が必要です。

🧘‍♂️今日からできる！横隔膜を動かすセルフケア

① 腹式呼吸ドリル（仰向け・1日2回）

目的：横隔膜の可動域を取り戻す

1. 仰向けで膝を立て、両手をお腹の上に置く
2. 鼻から5秒かけて息を吸い、お腹を風船のように膨らませる
3. 口から7秒かけてゆっくり息を吐き、お腹を凹ませる
4. 10回×2セット（朝・夜）

💡コツ：「胸」ではなく「お腹」が上下しているか、手で確認！

② 肋骨ほぐしストレッチ（デスクでもOK）

目的：肋間筋の柔軟性を高めて、胸郭の拡がりを改善

1. 背筋を伸ばし、片手を頭の後ろに添える
2. 反対の手を腰に当て、身体を真横に倒す
3. 脇腹〜肋骨がストレッチされるのを感じながら、呼吸を3回
4. 左右5回ずつ繰り返す

③ 「あくび呼吸」で呼吸筋を再教育

目的：呼吸筋の自然な使い方を思い出す

1. 大きく「ふぁ〜」とあくびをするように口を開けて、息を吸う
2. 「は〜〜」とため息のように吐く
3. 肩が脱力して、腹式呼吸に自然に切り替わる
4. 1日5セット

💡まとめ：肩こり＝肩が原因とは限らない！

🎯 肩こりは、「呼吸」という無意識のクセの副産物。
根本から整えるなら、「呼吸から変える」がいちばん効く！

それでもだめならきづき接骨院の根本原因改善施術！

呼吸を深くするには自律神経の循環器の交感神経を抑える必要があります。きづき接骨院では井穴刺絡理論にもとづき指先へのやさしい刺激で交感神経を抑制していきます。
そして交感神経を抑制した上で、硬くなってしまった呼吸を補助していた筋肉を整体テクニックでほぐしていきます。さらに、硬くなった筋肉は血管を締め付け、血液循環を阻害しますから、吸い玉カッピング施術にて血液循環を促します。
肩を揉んでもらっても治らない！その時は気持ちよくなるけどすぐ戻る！湿布を張り続けている！という方は一度当院までお越し下さい。

吸い玉カッピング施術は血液循環を促し体温も上げてくれます。