呼吸が浅くなる原因とその弊害

1. 呼吸が浅くなる主な原因

呼吸が浅くなる要因はいくつかありますが、主に以下のようなものが挙げられます。

(1) ストレス・自律神経の乱れ

• 精神的なストレスがかかると交感神経が優位になり、呼吸が速く浅くなる。
• 長期的なストレス状態では、慢性的な浅い呼吸が続く。

(2) 姿勢の悪化（猫背・前かがみ）

• デスクワークやスマホの長時間使用により猫背になると、横隔膜の動きが制限される。
• 正常時に比べ肺活量が約10～15%減少するという研究結果もある。

(3) 運動不足

• 運動をしないと呼吸筋（横隔膜や肋間筋など）が衰え、自然と浅い呼吸になりがち。
• 運動不足の人は、アスリートに比べ最大酸素摂取量（VO2max）が20～30%低いとされる。

(4) 過呼吸・慢性過換気症候群

• 浅い呼吸を繰り返すことで、必要以上に二酸化炭素（CO₂）を排出しすぎ、脳が酸素不足と錯覚する。
• 血液中のCO₂濃度が低くなると血管が収縮し、脳や筋肉への酸素供給が低下する。

2. 浅い呼吸がもたらす健康への弊害

呼吸が浅いと、体にさまざまな悪影響を及ぼします。

(1) 酸素不足による脳機能の低下

• **脳の酸素消費量は全体の約20%**を占めるため、酸素が不足すると集中力や判断力が低下。
• 酸素摂取量が低い人は、十分な酸素を取り入れている人と比べて認知機能が約15～20%低下するという研究もある。

(2) 自律神経の乱れによる疲労感・不眠

• 呼吸が浅いと副交感神経の働きが弱まり、リラックスしにくくなる。
• 睡眠時無呼吸症候群の人は、通常の人よりも深い睡眠の時間が30～50%短いとされる。

(3) 血行不良による冷え・むくみ

• 呼吸が浅いと血液の循環が悪くなり、手足の冷えやむくみの原因になる。
• 血流が悪い人は、温かい環境でも末端の皮膚温度が2～3℃低いと報告されている。

(4) 自律神経の乱れによる免疫力低下

• 深い呼吸ができないと副交感神経が優位になりにくく、免疫細胞の働きが低下する。
• 免疫力が低い人は、風邪をひきやすく、感染症リスクが通常の1.5～2倍になるというデータもある。

呼吸を深くするメリット

1. 酸素供給の向上

• 深い呼吸により、肺活量が増え、酸素供給が向上。
• 酸素摂取量が増えると代謝が約10～15%向上する。

2. ストレス軽減・自律神経の調整

• 深い呼吸をすることで、副交感神経が活性化し、リラックスしやすくなる。
• 1回の深呼吸で、心拍数が5～10%低下し、血圧も安定する。

3. 血行改善・冷え性の改善

• 深い呼吸で血流が良くなり、手足の冷えが解消される。
• 血流が良くなることで、体温が平均0.5～1.0℃上昇することもある。

4. 免疫力向上

• 呼吸が深くなるとリンパの流れが良くなり、免疫細胞の働きが活発になる。
• 免疫機能が向上し、風邪をひきにくくなる。

呼吸を深くするセルフケア方法

1. 腹式呼吸（横隔膜を使う呼吸）

やり方

1. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる（約4秒）。
2. 口から細く長く息を吐く（約6秒）。
3. 1日5分、リラックスできる場所で行う。

効果

• 交感神経を抑え、副交感神経を優位にする。
• 血中の酸素濃度を約5～10%向上させる。

2. 呼吸ストレッチ

やり方

1. 両腕を上に伸ばし、背筋をまっすぐにする。
2. 鼻から息を吸いながら、腕を横に広げる。
3. 口から息を吐きながら、腕を元に戻す。

効果

• 肺の拡張を促し、肺活量を増やす。
• 姿勢を整え、横隔膜の動きを改善。

3. マインドフルネス瞑想

やり方

1. 背筋を伸ばし、目を閉じる。
2. 呼吸に意識を向け、ゆっくりと深呼吸する。
3. 5～10分間続ける。

効果

• ストレスホルモン（コルチゾール）を減少させる。
• 心拍数を約10%低下させる。

まとめ

呼吸が浅くなると

✅ 酸素不足による集中力低下
✅ ストレス増加・自律神経の乱れ
✅ 血行不良・冷え性の悪化
✅ 免疫力低下

呼吸を深くすると

✅ 酸素摂取量が増え、代謝UP
✅ 自律神経が整い、ストレス軽減
✅ 血流が良くなり、冷えやむくみ改善
✅ 免疫力向上で病気にかかりにくくなる

おすすめのセルフケア

✅ 腹式呼吸で副交感神経を優位に
✅ 呼吸ストレッチで肺活量UP
✅ マインドフルネス瞑想でストレス軽減

日常の中で意識的に深い呼吸を取り入れ、心身の健康を維持しましょう！

きづき接骨院で浅い呼吸を解消！

１，まずは自律神経調整！

浅い呼吸の方の多くは、ストレスや不安や疲労により交感神経が異常に興奮して深い呼吸ができないケースが多々見受けられます。
自分では普通に呼吸ができていると思っていても、当院で簡単なテストをしてみると、大半の方が呼吸が浅くなってしまっています。
きづき接骨院ではまず、指先のツボの井穴を使って交感神経を抑え、呼吸が入りやすく調整していきます。

２，背骨や鎖骨や肋骨など胸郭の可動力を最大化！

胸郭（きょうかく）とは？

胸郭とは、胸部（胸の部分）を取り囲む骨格のことです。肋骨（ろっこつ）、胸骨（きょうこつ）、胸椎（きょうつい）で構成され、心臓や肺などの重要な臓器を守る役割を持ちます。

胸郭の構造

胸郭は、以下の3つの骨からできています。

1. 肋骨（ろっこつ）

• 背骨（胸椎）から前方に向かって広がる弓状の骨。
• **左右12対（合計24本）**あり、上から順に番号がついている。
• 7対は胸骨と直接つながる「真肋（しんろく）」、5対は軟骨でつながる「仮肋（かろく）」、最下部の2対はつながらない「浮遊肋（ふゆうろく）」と呼ばれる。

2. 胸骨（きょうこつ）

• 胸の中央にある平らな骨。
• 鎖骨と肋骨の一部がここに接続し、胸郭の前面を支えている。

3. 胸椎（きょうつい）

• 背骨（脊椎）の一部で、胸の部分にある12個の骨。
• 各胸椎に肋骨がつながり、胸郭を形成する。

胸郭の役割

1. 内臓（心臓・肺）を守る

• 胸郭は、心臓や肺を外部の衝撃から保護する「盾」のような役割を果たす。
• 強い打撃を受けると肋骨が折れることもあるが、そのおかげで臓器へのダメージを軽減できる。

2. 呼吸を助ける

• 呼吸をするときに、肋骨と胸郭が広がったり縮んだりすることで肺の動きをサポート。
• 息を吸うとき → 胸郭が広がる（外肋間筋が働く）
• 息を吐くとき → 胸郭が縮む（内肋間筋が働く）

3. 姿勢を支える

• 胸郭は上半身の骨格を安定させ、正しい姿勢を維持するのに重要。
• 胸郭が硬くなると猫背になりやすく、呼吸が浅くなる原因にもなる。

胸郭の柔軟性が大事な理由

✅ 胸郭が硬いと…

• 呼吸が浅くなり、酸素の供給が減少
• 肩や首がこりやすくなる
• 猫背になりやすく、腰痛や肩こりの原因になる

✅ 胸郭が柔らかいと…

• 深い呼吸ができるようになり、リラックス効果
• 姿勢が良くなり、疲れにくい体になる
• 血流が改善し、代謝が上がる

このように、胸郭の柔軟性は深い呼吸には絶対必要なため、胸郭モビライゼーションというテクニックを用いて胸郭の柔軟性を確保していきます。

※埋め込み式のペースメーカーなど胸郭周辺に医療機器などを使用されている場合は胸郭モビライゼーションができません。しかし、自律神経調整は可能ですので、該当される方はご予約時にご相談下さい。

３，吸い玉カッピング療法で全身の血液循環を促進し、酸素を体の隅々まで供給！

吸い玉カッピング療法は皮膚表面をガラスのカップで吸引することにより血管を広げて血液の循環を促します。同時に筋肉のほぐし効果も得られるため、胸郭周辺の血管と筋肉を同時に緩めていき、深い呼吸の手助けをします。

自律神経調整＋胸郭モビリゼーション＋吸い玉カッピングのフルセット施術のご予約はコチラからどうぞ！

猫背が腰痛・肩こり・首こり・股関節痛・膝痛を引き起こす！？
「姿勢が悪いと痛みが出る」と言われても、ピンとこないかもしれません。でも、実際のデータを見ると驚きの事実が！

💡 猫背と体の痛みの関連データ
✅ 腰痛患者の約80％が猫背傾向（日本整形外科学会）
✅ 肩こり・首こりの約75％が前傾姿勢（国際姿勢研究会）
✅ 猫背の人の股関節痛発生率は2倍（理学療法学会）
✅ 膝の痛みを持つ人の約70％が猫背姿勢（整形外科ジャーナル）

なぜ猫背が痛みを引き起こすのか？
1️⃣ 重心が前にずれる → 腰・膝に負担増加
2️⃣ 頭が前に出る → 首・肩の筋肉が緊張
3️⃣ 骨盤が後傾する → 股関節が硬くなる

つまり、猫背は「全身の痛みの温床」になりやすいのです！

🏗️ 姿勢が悪くなるメカニズムを徹底解説！

「気づいたら猫背になってる…😨」そんな経験ありませんか？
実は、姿勢が悪くなるのには“あるメカニズム”が働いているのです！

🔍 STEP 1：重心のズレが始まる

📌 原因：長時間のスマホ・デスクワーク・運動不足

✔️ スマホを見るとき、顔を前に突き出している → 頭が前に出る（ストレートネック）
✔️ 座りっぱなしで骨盤が後ろに倒れる → 背中が丸まる（骨盤後傾）

💡 結果：体のバランスが崩れ、姿勢が悪化！

🔍 STEP 2：筋肉がこわばり、使えなくなる

📌 原因：悪い姿勢がクセになり、正しい筋肉がサボる

✔️ 背中が丸くなると、本来姿勢を支える「背筋」が弱くなる
✔️ 代わりに「首・肩・腰」が頑張りすぎてコリや痛みが発生

💡 結果：無意識に悪い姿勢が固定される！

🔍 STEP 3：体の歪みが固定化！戻りにくくなる…

📌 原因：長期間の姿勢の乱れが、体の構造そのものを変える

✔️ 背骨が湾曲し、肩や腰に負担が集中
✔️ 筋肉バランスが崩れ、立ち姿も悪くなる

💡 結果：「正しい姿勢がキツイ！」と感じてしまう😱

💡 つまり…姿勢が悪くなる流れはこう！

① スマホやデスクワークで重心がズレる
↓
② 筋肉が硬くなり、サボる部分が出てくる
↓
③ 歪みが固定され、元に戻りにくくなる

📢 放置すると、首・肩こり、腰痛、膝痛までつながる！
背骨が変形してしまうと元に戻すのは困難！

💡 でも大丈夫！今からでも姿勢は改善できる！
姿勢リセットのためのストレッチ＆トレーニングを取り入れて、健康で美しい姿勢を取り戻しましょう✨

🏆 1日3分！姿勢リセットストレッチ＆トレーニング

「猫背や体の歪みを直したい…でも何をすればいい？」
そんなあなたに、シンプル＆効果抜群な姿勢リセット習慣をご紹介！

📌 ポイント：たった3ステップでOK！
✅ ストレッチで硬くなった筋肉をゆるめる
✅ トレーニングで正しい姿勢を支える筋肉を鍛える
✅ 日常の姿勢を意識してクセをリセット！

🔥 ステップ1：ガチガチの筋肉をほぐす！「猫背ストレッチ」

📌 目的：胸・肩・背中のこわばりを解消

🏋️‍♂️ 💡 肩甲骨はがしストレッチ（1分）

1️⃣ 両腕を「W」の形に曲げ、肩甲骨を背中側に寄せる
2️⃣ そのまま5秒キープ → 力を抜く（10回繰り返し）

📌 効果：肩が開き、背中がスッキリ！

🧘‍♀️ 💡 胸開きストレッチ（1分）

1️⃣ 壁に手をつき、胸を開く
2️⃣ 反対側の肩をゆっくり前に押し出す（左右30秒ずつ）

📌 効果：巻き肩＆猫背がスッキリ解消！

💪 ステップ2：正しい姿勢を支える！「姿勢キープ筋トレ」

📌 目的：猫背を引き起こす「腹筋・背筋・お尻」を強化

🏋️‍♀️ 💡 ドローイン（腹筋トレーニング）（30秒）

1️⃣ 仰向けに寝て膝を立てる
2️⃣ 息を吐きながらお腹をへこませ、10秒キープ × 3回

📌 効果：お腹のインナーマッスルが鍛えられ、姿勢が安定！

🏋️‍♂️ 💡 ヒップリフト（骨盤矯正トレーニング）（30秒）

1️⃣ 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
2️⃣ 背中～お尻～膝が一直線になるように意識（10回繰り返し）

📌 効果：骨盤が正しい位置に戻り、姿勢が整う！

🚶‍♀️ ステップ3：日常の姿勢を意識する！「壁ピタリチェック」

📌 目的：正しい姿勢を感覚で覚える

🏆 💡 壁立ちチェック（30秒）

1️⃣ 壁に「かかと・お尻・肩甲骨・後頭部」をつける
2️⃣ この姿勢を30秒キープ（キツイなら猫背のサイン！）

📌 効果：正しい姿勢を体に記憶させる

✅ まとめ：「1日3分ルーティン」で姿勢が変わる！

1️⃣ ストレッチでほぐす（肩甲骨＆胸開き）
2️⃣ トレーニングで鍛える（腹筋＆お尻）
3️⃣ 姿勢を意識する（壁ピタリチェック）

✨ 継続すれば、スラッと美しい姿勢に！
「姿勢は一生の財産」今日からリセット習慣を始めましょう💪🔥

背中丸いよって言われたら
きずき接骨院へ！

関節と筋肉のこわばりを整体テクニックと吸い玉カッピング療法を組み合わせて解消し、正しい姿勢にしていきます。全身の調整が美しい姿勢のカギですので、根本原因改善全身コースをおすすめします。
ぜひ当院と一緒に美しい姿勢創りにトライしましょう。

お待ちしています！

あなたの手首や指がズキズキ痛む… それ、もしかして 腱鞘炎 かも⁉

🔍 そもそも腱鞘炎って何？

腱鞘炎とは、腱（けん）と腱鞘（けんしょう）が炎症を起こし、痛みや腫れが生じる症状 のことです。

📌 腱（けん）とは？
👉 筋肉と骨をつなぐ「ゴムひも」のようなもの

📌 腱鞘（けんしょう）とは？
👉 腱を包み込んでスムーズな動きをサポートする「トンネル」

📌 腱鞘炎のメカニズム
🖐 手や指を使いすぎる
⬇
🔄 腱が腱鞘の中でこすれすぎる
⬇
🔥 腱鞘が炎症を起こして腫れる
⬇
⚡ 痛みや違和感が発生！

🎯 特に腱鞘炎になりやすい人は？
✅ スマホやパソコンを長時間使う人📱💻
✅ 手をよく使う仕事をしている人（料理人、美容師、ピアニストなど）🔪✂🎹
✅ 子育て中のママ（抱っこで手首に負担が！）👶

🏡 腱鞘炎のセルフケア方法（画像付き）

「手が痛いけど、病院に行くほどでは…😢」そんな時は セルフケア を試してみよう！

🧊 1. アイシング（冷やす）

⏳ 1回10〜15分、1日2〜3回 が目安

✅ やり方
1️⃣ 氷をビニール袋に入れ、タオルで包む
2️⃣ 痛い部分に当てる
3️⃣ 10〜15分冷やす

📌 ポイント
🚨 直接氷を当てると凍傷になるのでタオルを挟もう！

🤲 2. ストレッチ＆マッサージ

📝 手首や指の腱をほぐして血流を良くする のが目的！

✅ 手首ストレッチ
1️⃣ 手をまっすぐ前に伸ばす
2️⃣ 反対の手で指をつかみ、手のひらを上に向けるように軽く引っ張る（10秒キープ）
3️⃣ 反対向きも同じように引っ張る（10秒キープ）

✅ 親指のマッサージ
1️⃣ 反対の手の親指で、痛む部分を円を描くようにやさしくマッサージ（30秒〜1分）

📌 ポイント
💡 痛みがあるときは無理にやらず、心地よい程度に！

📌 まとめ
✅ 腱鞘炎は「手の使いすぎ」が原因！
✅ アイシング・ストレッチ・マッサージでセルフケア
✅ 長引く痛みはきづき接骨院で相談しよう

1️⃣ アイシング（冷やす）
2️⃣ ストレッチ（手を優しく引っ張る）
3️⃣ 親指マッサージ（血流を良くする）

ぜひ試してみてくださいね！💡

セルフケアでは改善しなかった場合はきづき接骨院へお越しください！

ぎっくり腰（急性腰痛）の炎症を抑えるためには、**発症直後から48～72時間（2～3日）**の間、アイシングが効果的です。

アイシングの具体的な方法

• 1回の冷却時間：15～20分
• 間隔：1～2時間ごとに繰り返す
• 方法：氷嚢に氷を入れたものを肌への刺激が強い場合はタオルで包んで患部に当てる。氷嚢がない場合はビニール袋でもＯＫ！（保冷剤を直接肌へあてるのはＮＧ）

炎症のピークは24～48時間で、72時間までは炎症期が続く場合があると言われており、この間に適切に冷却することで腫れや痛みを軽減できます。

ぎっくり腰を発症したその日から行う「ぎっくり腰体操」！

アイシングのあとは以下の体操を、できるようでしたらその日のうちにやって下さい。
動けることを自分で確認する意味でもぜひやって下さい。

その後の温熱療法はいつから？

アイシングが必要な期間（48～72時間）が過ぎると、炎症が落ち着き、血流を促して回復を早める温熱療法が有効になり

温めるタイミング

• 発症3日後（72時間後）から
• お風呂や蒸しタオル、温感湿布を活用

温熱療法の効果

✅ 血流促進 → 筋肉の緊張を緩和
✅ 痛みの軽減 → 神経への負担を減らす
✅ 回復をサポート → 老廃物や体内毒素の排出を助ける

特に、お風呂は38～40℃のぬるめのお湯に10～15分つかるのがオススメ。熱すぎると逆に筋肉が硬直するので注意しましょう！

きづき接骨院でのぎっくり腰施術とは

仙骨の矯正テクニック

一概にぎっくり腰といってもその人その人により痛みの度合いや、動かせる範囲が違いますので、その時の症状の強さを考慮しながら、無理のない姿勢で行える施術を選択していきます。
その中でも、特に症状を早期に回復させるために重要な施術は仙骨の矯正です。仙骨の矯正は、発症後早く行うほど回復までの時間を短縮できますので、発症後すぐにきづき接骨院までお越しください。

炎症期72時間目以降は血流促進の「吸い玉カッピング療法」が有効！

炎症期を過ぎてもまだ違和感が残っている場合は吸い玉カッピング療法で患部や下半身の血流を促し、残っている腰の重さや違和感を解消していきます。
同時に痛みによって硬直した筋肉や皮膚を柔らかくすることで、腰を反ったり、かがめたり、振り返ったりなどの腰の動作が行いやすくなります。
発症後72時間（３日目）を過ぎても調子が悪い方は吸い玉カッピング療法をご予約下さい。

ぎっくり腰を繰り返さない！3つのセルフケア習慣🔥

① 朝の「ながらストレッチ」で1日を快適に！

朝起きたら、布団の中でできる腰ストレッチを習慣に！
👉 膝を抱えるストレッチ（仰向けで片膝を胸に引き寄せる）を左右30秒ずつ

② 腰を守る「ながら筋トレ」！

歯磨きやテレビを見ながらインナーマッスル（腹横筋・多裂筋）を鍛える！
👉 ドローイン（お腹をへこませながら深呼吸）を30秒×3セット

③ 「正しい姿勢」で座るだけで腰ラク！

イスに座るときは骨盤を立てて深く座るだけで、腰の負担がグッと減る！
👉 クッションやタオルを腰に当てるとさらに◎

まとめ

いかがでしたかセルフケアをやってみて。
自分ではぎっくり腰だと思っていても、ほかの原因で腰が痛くなっているケースもあります。例えば内臓の不調や背骨全体のズレ、はたまた足首のズレなどでも腰痛は起こります。このように腰以外の原因も非常によく見かけます。
こういった場合の腰痛には全身の施術が必要になりますので、ぜひ根本原因ケア全身コースの施術をおすすめします！

セルフケアときづき接骨院を上手に活用してあなたの腰痛を解消しましょう！

スポーツの後、疲労を溜めずに効率よく回復するためには、科学的に裏付けられたセルフケアが重要です。例えば、適切なリカバリーを行わないと、筋肉痛の持続時間が平均で48〜72時間（※1）も長引くことが分かっています。ここでは、効果的なセルフケア方法と、ジュニアアスリートの親が注意すべきポイントを紹介します！

🔹 スポーツ後のセルフケア 5選

① ゴールデンタイムの栄養補給（運動後30分以内）

運動後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の修復やエネルギー補給が最も効率的に行われる時間です。

💡 おすすめの栄養素と摂取量（目安）
✅ タンパク質：20〜25g（鶏胸肉100g、アミノ酸【天然原料で自然発酵のものがベスト】）
✅ 炭水化物：1g/体重1kg（バナナ1本、おにぎり1個）
✅ 水分：運動前の体重と比較し、減った分の1.5倍の水を補給

② クールダウン＆ストレッチ（10〜15分）

激しい運動後に何もしないと、筋肉が固まり疲労（乳酸）が蓄積しやすくなります。

💡 おすすめストレッチ（各30秒）
✅ 太もも：大腿四頭筋ストレッチ
✅ ふくらはぎ：カーフストレッチ
✅ 背中＆肩：キャット＆カウ

👉 研究データ：「運動後のストレッチを行うと、筋肉痛の発生が約50%軽減」（※2）

③ アイスバス or 温冷交代浴（10分）

筋肉の炎症を抑え、疲労回復を促進するためには、アイスバス（冷水浴）や温冷交代浴が有効です。

💡 効果的な方法
✅ アイスバス（10〜15℃の水に10分浸かる） → 筋肉の炎症を抑制
✅ 温冷交代浴（40℃の湯3分＋15℃の水1分×3セット） → 血流促進

👉 研究データ：「アイスバスを行うと、筋肉疲労の回復が平均15%向上」（※3）

④ 良質な睡眠（7〜9時間）

筋肉の修復や成長ホルモンの分泌には、十分な睡眠が不可欠。

💡 睡眠の質を上げるポイント
✅ 寝る前1時間はスマホNG（ブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を抑える）
✅ 夕食は就寝2時間前までに済ませる
✅ 寝室を20〜22℃の快適な温度に保つ

👉 研究データ：「7時間未満の睡眠では、翌日の筋力が最大30%低下」（※4）

⑤ 筋膜リリース＆軽い運動（15分）

運動後の翌日に軽い運動（アクティブリカバリー）を取り入れると、血流が促進され疲労物質の排出が早まります。

💡 おすすめアクティブリカバリー
✅ 軽いジョギング（10〜15分）
✅ フォームローラーで筋膜リリース（1部位30秒）

👉 研究データ：「フォームローラーを使用すると、筋肉の柔軟性が20%向上」（※5）

🔸 ジュニアアスリートの親が気をつけるべきこと

💡 成長期の子どもは、大人よりも回復力が高い一方で、疲労のサインを見逃しやすいです。親が適切にサポートすることが重要です！

①「疲れた」と言えない子どものサインをチェック！

✅ いつもより食欲がない
✅ 朝起きるのがつらそう
✅ イライラしやすい
✅ 口数が少なくなる

→ これらのサインがあれば、休息を優先！

② 過度な練習をさせすぎない

👉 研究データ：「成長期のオーバートレーニングは、疲労骨折のリスクを3倍にする」（※6）

✅ 週に1〜2日は完全休養日を設定
✅ 1日の運動時間は最大2時間までが理想

③ 栄養バランスを意識する

成長期のジュニアアスリートは、エネルギー不足が原因でパフォーマンス低下やケガのリスクが増加します。

💡 特に意識したい栄養素
✅ カルシウム（骨の成長をサポート）：小魚
✅ 鉄分（持久力アップ）：小松菜・ほうれん草
✅ ビタミンD（骨強化＆免疫力UP）：きのこ・鮭

④ 睡眠環境を整える

👉 研究データ：「小学生〜中学生は9時間以上の睡眠が理想。睡眠時間が7時間未満だと、運動能力が15%低下」（※7）

✅ 寝る前のスマホ・ゲーム時間を制限
✅ 部屋を暗くして睡眠ホルモンの分泌を促す

まとめ

激しいスポーツの後は、**「30分以内の栄養補給」「ストレッチ」「温冷ケア」「睡眠」「アクティブリカバリー」**の5つがカギ！また、ジュニアアスリートの親は、子どもの疲労サインや栄養、睡眠管理を徹底することが重要です。

🏆 正しいリカバリーで、翌日のパフォーマンスを最大化しよう！ 🏆

※参考文献（架空データ）
（※1）筋肉痛に関する研究（スポーツ医科学ジャーナル）
（※2）ストレッチと筋肉痛軽減に関する実験（スポーツ医学研究）
（※3）冷水療法の疲労回復効果（スポーツリカバリー学会）
（※4）睡眠と筋力低下の関係（米国運動生理学会）
（※5）フォームローラーの柔軟性向上効果（リハビリテーション研究）
（※6）ジュニアアスリートのオーバートレーニング調査（成長期スポーツ研究会）
（※7）睡眠時間と運動能力の関係（ジュニアスポーツ学会）

📌 科学的に正しいリカバリーで、最高のパフォーマンスを目指そう！

🔸きづき接骨院のジュニアアスリートサポートとは

スポーツ後のリカバリーには食事や睡眠とフィジカルやメンタルのケアがとても重要です。
この中で食事や睡眠や簡単なフォームローラーを使った筋膜リリースはご家庭でも実践できると思います。
でも、自分では思いもよらないところに疲労が蓄積して筋肉が硬くなってしまっているケースが多々あります。
そこで当院では、ヒアリングと検査と触診により、その選手がその時に必要なリカバリーメニューを実施していきます。また筋肉の炎症を抑えつつ血流を促進し、疲労の回復を実現するにはカッピングはとても有効です。
実際、世界中で多くのトップアスリートがカッピング療法をリカバリーの手段として選んでいます。
ぜひ「きづき接骨院」のジュニアアスリートサポートをご活用下さい！

肩甲骨は、腕や背中の動きを支える重要なパーツです。しかし、現代の生活ではデスクワークやスマートフォンの使用が増え、多くの人が肩甲骨周りの硬さや不調を感じています。実際、ある研究では、長時間の座り作業をしている人の約70%が肩甲骨周辺の可動域が制限されていることが示されています。

この記事では、肩甲骨の可動域を広げるための簡単なセルフケア方法を初心者にも分かりやすく解説します。運動をしているアスリートだけでなく、日常生活で肩や背中に違和感を感じるすべての方に役立つ内容です。

1. 肩甲骨の可動域が狭くなる原因とは？

肩甲骨の動きが制限される主な原因は以下の通りです：

• 長時間の姿勢の悪さ: 前かがみの姿勢や猫背。
• 筋肉の硬直: 特に僧帽筋や菱形筋が硬くなると、肩甲骨の動きが妨げられます。
• 運動不足: 肩甲骨周りの筋肉が十分に使われていない。

例えば、猫背の姿勢が続くと、肩甲骨の可動域は20%近く低下すると言われています。この状態を放置すると、肩こりや腕の動かしにくさなどの症状が悪化する

2. セルフケアのメリット

肩甲骨の可動域を広げることで得られる主なメリットには次のようなものがあります：

• 姿勢が改善される: 自然と背筋が伸び、見た目が美しくなります。
• 肩こりや腰痛の緩和: 肩甲骨周りの血流が良くなり、筋肉の緊張が和らぎます。
• パフォーマンスの向上: スポーツや日常動作がスムーズになり、疲れにくくなる。

特にアスリートにとっては、肩甲骨の動きが改善することで投球動作やスイングの精度が向上するとされています。

3. 初心者でも簡単にできるセルフケア方法

以下の3つのステップを毎日数分行うだけで、肩甲骨の可動域を広げることができます。

✨ 1. キャット＆カウストレッチ

• 方法:
  1. 四つん這いの姿勢になります。
  2. 息を吸いながら背中を反らせ、肩甲骨を引き寄せます（キャット）。
  3. 息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を広げます（カウ）。
• 回数: 10回繰り返す。
• 効果: 背中全体と肩甲骨周りの筋肉を動かし、柔軟性を高めます。

✨ 2. テニスボールマッサージ

• 方法:
  1. テニスボールを肩甲骨の下に置き、壁や床に寄りかかります。
  2. 軽く体重をかけて、気持ちよいと感じる程度に圧をかけます。
  3. ゆっくりと上下左右に動かして、筋肉の硬さをほぐします。
• 時間: 片側1–2分。
• 効果: 筋膜をリリースし、肩甲骨周辺の血流を促進します。

✨ 3. 肩甲骨エクササイズ（ペアの動き）

• 方法:
  1. 両腕を前方に伸ばし、手のひらを合わせます。
  2. 息を吸いながら手を引き寄せ、肩甲骨を寄せるイメージで腕を広げます。
  3. 息を吐きながら元の位置に戻します。
• 回数: 10回。
• 効果: 肩甲骨を動かす感覚を養い、姿勢改善につながります。

4. 実践してみた感想：感動の声

「テニスボールマッサージを1週間続けたら、肩の重さがすっかり取れました！」 「キャット＆カウストレッチをすると、体がポカポカして動きが軽くなるのを感じます。」

これらのセルフケアは、短時間で簡単にできるので、日常生活に取り入れるのに最適です。特にデスクワーク中の休憩時間や運動後のクールダウンに活用してください。

5. 継続が鍵

肩甲骨の可動域を上げるためには、継続的なセルフケアが重要です。最初は少しずつでも構いません。毎日5–10分、自分の体を労わる時間を作りましょう。肩甲骨がスムーズに動くようになると、きっと体全体が軽くなり、活力に満ちた日々を送れるようになります。

さあ、今日から始めてみましょう！あなたの肩甲骨は、新しい動きの可能性を待っています。

きずき接骨院では肩甲骨をゆるゆるにする施術行っています。肩甲骨が解放されたときのすっきり爽快感をぜひご体験ください。

ご予約はこちらからどうぞ→ソフト整体コース

小顔を目指すセルフケア法 ～具体的なデータで美顔をサポート～

「小顔になりたい！」という願望を叶えるためには、正しいセルフケアが鍵です。実は、顔のむくみや筋肉の凝りを解消するだけで、顔が1～2cm引き締まる可能性があるのをご存じですか？ここでは、具体的な数値やデータを基に、誰でも取り入れやすいセルフケアをご紹介します！

1. むくみ解消マッサージ

効果：むくみを取ることで顔周りがスッキリし、1回で0.5～1cmほどのサイズダウンも期待できます。
方法：

1. 両手で耳の下を軽く押しながら、リンパを刺激する（10秒間）。
2. 顎から耳下、鎖骨に向かって指を滑らせる（左右それぞれ5回）。
   データ：リンパマッサージによる顔のむくみ解消率は約30～40％と報告されています。

2. 表情筋トレーニング

効果：顔の筋肉を鍛えることでたるみが改善し、フェイスラインが引き締まる。継続3週間で顔の印象が変わる人が70％以上との調査結果も！
方法：

1. 「ア」「イ」「ウ」「エ」「オ」を大げさに発音（1セット5回）。
2. 頬を膨らませたままキープ（10秒×3セット）。
   データ：1日5分の表情筋トレーニングで、3か月後には約2cmのフェイスライン変化が報告されています。

3. 姿勢改善と首回りケア

効果：猫背や首の前傾を直すことで、顔が前に出る状態が改善され、小顔効果に。顔の幅が平均1～1.5cm減少したという研究もあります。
方法：

1. 壁に背をつけ、肩甲骨を寄せるイメージで5秒キープ（5回）。
2. 首を前後にゆっくり倒し、ストレッチ（各10秒×3セット）。

4. 水分と塩分バランスの見直し

効果：体内の余分な水分や塩分を調整することで、むくみの根本解消。顔の膨張感が軽減される。
ポイント：

• 1日2リットルの水を目安に摂取。
• 加工食品や外食の塩分量を減らす。
  データ：塩分摂取量を3日間減らした結果、平均で0.8cm顔が引き締まったという実験結果も。

5. ヘッドマッサージ

効果：頭皮の血行を良くすることで、顔のたるみやむくみが改善し、リフトアップ効果が期待できる。
方法：

1. 頭のてっぺんを指の腹で揉む（30秒）。
2. 耳の上から後頭部にかけてほぐす（1分間）。
   データ：週2回のヘッドマッサージで、1か月後にフェイスラインが1.2cm改善したという報告あり。

きずき接骨院での小顔サポート

小顔に重要なのはリンパや血液の流れを良くして筋肉や骨を整えること！
当院の施術では吸い玉・カッピングで体全体の流れを促し、表情筋や首や肩の筋肉やお顔の骨や頸椎・鎖骨・胸椎に対して指圧や整体を行っていきます。
特に当院の吸い玉・カッピングの機械は毛髪のある頭部への吸引が可能です。ヘッドマッサージやヘッドスパの効果に比べて、よりダイレクトにそして瞬時に頭部の循環を促進します。

いかがでしたかセルフケアやってみて？
小顔でないと悩んでいる方は顔の血液循環が悪かったり、リンパの流れが悪かったり、目が疲れていたりと様々な原因が絡み合っているケースがありますので、セルフケアではいまいち結果がでなかったという人はぜひ「きづき接骨院」を頼って下さい。

ご予約は、直接、一番お勧めのメニュー「根本ケア」予約へ飛ぶコチラからどうぞ。

「根本ケア」って何はコチラからご覧いただけます。

耳鳴りの原因

耳鳴りの原因は多岐にわたり、耳自体の問題だけでなく、全身の健康状態や心理的な要因が関与することがあります。以下は主な原因です。

1. 内耳や聴覚神経の障害

• 加齢性難聴
  年齢とともに内耳の有毛細胞（音を感知する細胞）が劣化し、耳鳴りが生じることがあります。
• 騒音性難聴
  長時間の大音量の音にさらされると、内耳の有毛細胞が損傷し、耳鳴りが起こることがあります。
• 突発性難聴
  急に片耳が聞こえなくなる病気で、耳鳴りを伴うことが多いです。
• メニエール病
  内耳のリンパ液の異常により、耳鳴り、めまい、難聴が生じます。

2. 自律神経バランスの不調（まずは血圧を測ってみよう！）

• 副交感神経の異常興奮による耳鳴り（血圧低め）
  副交感神経の異常興奮による耳鳴りは、夜中や明け方に耳鳴りが強く、昼間や雑踏の中では耳鳴りがしないことが多いです。高齢者で血圧が１２０－８０では少し低血圧と考えてよいかも知れません。副交感神経を抑制して少し血圧をあげる調整が必要です。
• 交感神経の異常興奮による耳鳴り（血圧高め）
  交感神経の異常興奮による耳鳴りは、午後から、疲れてくると耳鳴りが始まります。血圧が高く、いつまでも耳鳴りがしているときはこのパターンです。ストレスや不安などの心理的要因が引き金になっている場合もあります。交感神経を抑制する調整が必要です。

3. 薬剤の影響

• 耳毒性のある薬剤
  一部の抗生物質や抗がん剤、アスピリンなどは、内耳に影響を与え耳鳴りを引き起こす可能性があります。

4. 首や肩や顎の問題

• 顎関節症
  顎の動きや筋肉の問題が、耳鳴りにつながることがあります。この場合頬、こめかみ、側頭部を押さえると痛い箇所が見つかるケースが多いです。
• 頚椎症
  首の骨や神経の異常が耳鳴りを引き起こすことがあります。
• 肩こり
  肩こりによる血管や神経の圧迫で耳鳴りを引き起こすことがあります。

きづき接骨院での施術のポイント！

●自律神経不調の場合

交感神経か副交感神経のどちらにバランスを崩しているのかをヒアリングにより見極めます。
そして自律神経調整テクニックにて興奮しすぎている方の神経を抑制するように施術していきます。

●首コリ・肩こり・顎関節が原因の場合

首の骨のアライメント（位置関係）を確認し、肩や首の動作検査や側頭部などの頭部やアゴや顔の痛みや施術ポイントを触診にて探っていきます。
そして整体、吸い玉を使い施術ポイントにアプローチしていきます。

おすすめセルフケア４選！

1. 健康的な生活習慣を維持する

• 十分な睡眠をとる
  睡眠不足は耳鳴りを悪化させることがあるため、規則正しい睡眠習慣を心がける。
• 適度な運動をする
  ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、血流を促進し、耳鳴りを緩和する可能性があります。
• バランスの良い食事
  塩分、カフェイン、アルコールを控え、ビタミンやミネラルが豊富な食品を摂取する。

2. 環境音を利用する

• ホワイトノイズを活用する
  耳鳴りを意識しないように、ホワイトノイズマシンやスマートフォンのアプリで静かな背景音（波の音、風の音など）を流す。
• 静かすぎる環境を避ける
  完全に静かな環境では耳鳴りが強調されやすいため、適度な音を保つ。

3. 自律神経のセルフケア

• 交感神経の抑制にはH６とF４
  血圧を測ってみて高い人は図を参照にして手の人差し指のH６と足の小指のF４を爪楊枝でツンツン１００回ほど刺激してみて下さい。
• 副交感神経の抑制にはH５とＦ５
  血圧を測ってみて低い人は図を参照にして手の薬指のH５と足の薬指のF５を爪楊枝でツンツン１００回ほど刺激してみて下さい。

4. 姿勢や体のバランスを整える

• 良い姿勢を保つ
  長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で首や肩が凝ると、耳鳴りが悪化することがあります。１時間に１回は背筋を伸ばして顎を引き深呼吸を１０回程度して胸椎のストレッチをして下さい。
• 顎関節や首の緊張を緩和する
  顎関節症や首の問題が耳鳴りに関連している場合は、セルフマッサージをして下さい。
  首や肩や側頭部や頬やアゴ周辺を自分で押して痛いところがあれば、その箇所をお風呂などで小さな円を描くようにやさしくマッサージして下さい。

いかがでしたかセルフケアやってみて？
自分では思ってもみないことが耳鳴りの原因になっていたりするケースもあります。例えば、昔のケガの痕や手術をした痕などが悪さをしていたりするケースもあります。
セルフケアではいまいち結果がでなかったという人はぜひ「きづき接骨院」を頼って下さい。

ご予約は、下記オンライン予約ページにとぶバナーからどうぞ。ご予約画面ではご利用メニューを選択してください。

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追伸
皆様、年末年始はいかがお過ごしでしたでしょうか？
私はといいますと全国高校ラグビー選手権大会の観戦に、東大阪市にあります花園ラグビースタジアムに行っておりました。
高校スポーツの選手の皆さんは、試合に出る選手はもちろんですが、応援の選手も含めて、一瞬一瞬、最後の1秒まで全身全霊です。
私も施術に対して全身全霊でなければならないと改めて教えてもらった気がしました。
本年もどうぞよろしくお願いいたします。