月: 2025年10月

🩹 肉離れとは？その正体を理解しよう

肉離れ（筋挫傷）は、筋肉の線維が部分的または完全に断裂するケガです。
主にスポーツや急な動作の際に、筋肉が「伸ばされながら強く収縮する（遠心性収縮）」ことで発生します。

特に次のようなシーンで多く見られます。

• ダッシュ・ジャンプ・急な方向転換
• ウォームアップ不足
• 筋疲労の蓄積や柔軟性の低下

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📊 肉離れの好発部位と発生率データ

国内外の研究では、肉離れは特定の筋群に集中して発生しています。
代表的なデータとして、**日本整形外科学会の報告およびスポーツ医科学研究（J Sports Med, 2021）**によると：

好発部位	発生割合	主な競技例
ハムストリング（太もも裏）	約 37〜45％	サッカー、陸上短距離、野球
大腿四頭筋（太もも前）	約 20〜25％	サッカー、ラグビー、バスケットボール
腓腹筋（ふくらはぎ）	約 15〜20％	テニス、マラソン、バドミントン
内転筋群（太もも内側）	約 10％前後	サッカー、フィギュア、野球
上腕二頭筋・腹直筋など	残り	投球、格闘技、体操 など

➡ ハムストリングスの肉離れは全体の約4割を占めるため、最も注意が必要な部位です。

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🩺 肉離れの損傷度（重症度分類）と回復の目安

肉離れは、損傷の程度により3段階に分類されます。

損傷度	筋線維の損傷程度	主な症状	回復までの目安
Ⅰ度（軽度）	微小損傷（筋膜レベル）	軽い痛み・違和感	約1〜2週間
Ⅱ度（中等度）	筋線維の部分断裂	腫れ・内出血・歩行痛	約3〜6週間
Ⅲ度（重度）	筋肉の完全断裂	激痛・陥凹・歩行不能	約8〜12週間（手術の可能性あり）

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🔍 自分でできる損傷度・回復度の簡易チェック法

✅ 簡易チェック項目

• 痛みの部位を押して「陥没」がある → 中〜重度の可能性
• 歩行時に痛みが強い・びっこを引く → 中度以上
• ストレッチで強い痛みがある → 回復途上
• 軽いジョグで痛みがない → 回復ステージへ進行可能

✅ 回復度の目安

• 軽度：ストレッチ痛が消え、軽い筋トレ可能なら2週目で運動再開OK
• 中度：痛みゼロ＋筋力80％回復が目安
• 重度：医師判断のもとリハビリ継続。MRIで確認が必要

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🏋️‍♂️ 肉離れのリハビリスケジュール（一般的構成）

🔸 第1期：安静・炎症抑制期（発症〜3日）

• RICE処置（Rest, Ice, Compression, Elevation）
• ストレッチ・マッサージは禁止
• アミノ酸とビタミンCの補給で組織修復を促進

🔸 第2期：可動域回復期（4日〜2週）

• 軽いストレッチ、痛みのない範囲の可動運動
• 超音波・温熱療法が有効
• 軽負荷の筋トレ開始（例：チューブトレーニング）

🔸 第3期：筋力回復・機能回復期（2〜4週）

• 筋トレ（レッグカール、ヒップリフトなど）
• バランス系・コーディネーション系トレーニング

🔸 第4期：復帰期（4〜8週）

• 軽いラン → スプリント → 競技動作へ段階的に戻す
• ストレッチとクールダウンを徹底

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🧘‍♀️ 肉離れ予防のセルフケア＆早期回復セルフケア

✅ 予防セルフケア

1. 動的ストレッチ（ダイナミックウォームアップ）
   • ランジウォークやレッグスイングで筋肉の伸張性を高める
2. 週2〜3回の柔軟性トレーニング
   • ハムストリングと大腿前面のバランスを保つ
3. 筋膜リリース（フォームローラー使用）
   • 血流改善と筋膜の滑走性向上

✅ 回復期のセルフケア

• 温熱療法（入浴・温パック）で血流促進
• 軽いストレッチで拘縮予防
• タンパク質・アミノ酸・ビタミンCを積極摂取

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🍖 アミノ酸摂取が肉離れの予防と回復に有効な理由

🔬 科学的根拠

筋損傷の修復過程では、**筋タンパク質合成（MPS）**が鍵となります。
複数の研究（例えば Journal of Nutrition, 2017）で、
**BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）やEAA（必須アミノ酸）**の摂取が
筋損傷後の回復を早めることが報告されています。

成分	主な作用	摂取タイミング
ロイシン	筋タンパク質合成のスイッチON	トレーニング後30分以内
グルタミン	炎症抑制・免疫維持	就寝前・疲労時
アルギニン	血流改善・成長ホルモン分泌促進	朝・運動前
EAA（必須アミノ酸）	総合的な筋修復促進	食間・運動後

➡ 特に「運動直後＋就寝前」の摂取が最も効果的とされています。

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💡 まとめ｜肉離れは予防と初期対応がすべて

• 肉離れの**約4割は太もも裏（ハムストリング）**に集中
• 損傷度を早期に見極め、安静→可動→筋力→復帰の流れを守る
• アミノ酸摂取と温熱ケアで修復スピードを高める
• 柔軟性と筋バランスの維持が最大の予防策

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「筋肉切れたかも」や「筋肉はつながったはずなのに違和感あるわ」と思ったら「きづき接骨院」へお越し下さい！

肉離れは最初が肝心です。
筋肉痛めたかもと思ったら、当院へお越し下さい。
また、受傷後治ったはずなのに違和感やツッパリ感が出る人は、きれいに筋肉がつながっていない可能性もありますので、痛みや違和感のコントロールと吸い玉や整体による複合施術が必要です。
肉離れ後の違和感がある人は当院へ一度お越し下さい。

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～マッサージでは治らない「呼吸由来の肩こり」を解消する最新メソッド～

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【はじめに】なぜ“肩を揉んでも”肩こりが治らないのか？

肩こりに悩む人は日本人の約7割（厚生労働省・国民生活基礎調査2022）。
特に女性では**76.2％**が「慢性的な肩こり」を感じているというデータもあります。

しかし、多くの人が**「肩を揉んでもすぐに戻る」という経験をしているはず。
実はその原因、「肋骨（ろっこつ）」の硬さ**にあるかもしれません。

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【データで見る】肩こりの隠れた原因「呼吸制限」

現代人の約6割が浅い呼吸をしていると言われています（東京大学・身体運動科学研究室調査）。
デスクワークやスマホ姿勢により、
猫背 → 肋骨の動きが制限 → 横隔膜の動きが低下 → 呼吸が浅くなる
という悪循環が発生。

呼吸が浅くなると酸素供給が減少し、
首・肩の僧帽筋や肩甲挙筋などが**「代わりに呼吸を助ける」**ように働きます。
これが“肩こりの根本原因”です。

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【ポイント】肋骨の硬さ＝肩の緊張度を決める

肋骨は24本あり、呼吸のたびに前後・上下に動いています。
しかし長時間の猫背姿勢ではこの可動域が失われ、
呼吸筋（横隔膜・肋間筋）が動かず、肩周囲の筋肉が過剰に働くようになります。

👉 つまり、肩こりを根本的に治すには「肩」ではなく「肋骨」を動かす必要があるのです。

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【STEP式】“肋骨ストレッチ”メソッド実践法

🔹STEP1：肋骨呼吸チェック

1. 両手を肋骨の外側に当てる
2. 息を吸ったとき、肋骨が外側に広がる感覚があるか確認
   → 広がらない人は肋骨が固まっているサイン！

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🔹STEP2：肋骨ストレッチ①「サイドオープン」

目的：肋間筋を伸ばして呼吸を広げる

1. 椅子に座って片手を頭の上へ
2. 反対側にゆっくり身体を倒す
3. 息を鼻から吸い、口から長く吐く（5回×2セット）

→ 呼吸に合わせて「肋骨が広がる・縮む」感覚を意識。

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🔹STEP3：肋骨ストレッチ②「胸郭ツイスト」

目的：胸郭のねじれを改善して肩の可動域を回復

1. 椅子に浅く座り、手を胸の前でクロス
2. 息を吐きながら上半身をゆっくり左右に回す
3. 吸うときに元に戻す（左右10回ずつ）

→ 背骨からではなく「肋骨の動き」でねじることを意識。

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🔹STEP4：肋骨ストレッチ③「呼吸リリース」

目的：横隔膜の緊張を緩める

1. 仰向けになり、みぞおちの少し下に手を当てる
2. ゆっくり息を吸いながら手を押し返すようにお腹を膨らませる
3. 口から長く吐いてリラックス（1分×3セット）

→ 深い呼吸ができるようになると、肩まわりの力がスッと抜けます。

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【データで裏付け】呼吸改善と肩こり緩和の関係

東京大学・理学療法研究センターの報告（2021）によると、
呼吸エクササイズを2週間実施したグループでは、

• 肩こり自覚症状スコア：平均38％改善
• 筋硬度測定値：約25％減少
  という結果が示されています。

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【まとめ】“肋骨”が動けば、肩は軽くなる

肩こりを根本から改善するカギは「呼吸」と「肋骨」。
マッサージや湿布では届かない**“身体の内側”の動き**を取り戻すことが、
真の肩こり解消につながります。

今日からできるセルフケア習慣チェック

• 毎日1分の肋骨ストレッチを続ける
• デスクワーク中に1時間に1回、深呼吸を3回
• 猫背姿勢になっていないかこまめにチェック
• 寝る前に「呼吸リリース」でリラックス

「肩を揉むより、肋骨を動かせ！」
現代の肩こりは、姿勢と呼吸の乱れから生まれています。
1日1分の肋骨ストレッチで、“呼吸が広がる”＝“肩が軽くなる”感覚を、
あなたの身体で実感してみてください。

それでも楽にならない頑固な肩こりは「きづき接骨院」で施術してみて下さい

当院では肋骨の可動域に対して整体テクニックを使ってあなたの呼吸を楽にしていきます。
さらに吸い玉・カッピング療法を、カチカチになって血流が悪くなった肩にかけることによって、血流にブーストをかけ、コリの解消していきます。
きづき接骨院の肩こり施術を体感してみて下さい。

― インピンジメント症候群の正体とセルフケア法 ―

「腕を上げたときに肩がズキッと痛い」
「夜、寝返りのたびに肩がうずく」

そんな症状を感じていませんか？
その原因の多くは――
肩関節インピンジメント症候群（Impingement Syndrome） にあります。

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🔍 インピンジメント症候群とは？

肩関節の構造は、上腕骨・肩甲骨・鎖骨で作られる非常に複雑な関節です。
その中で、腕を上げる動作の際に**腱板（けんばん）や肩峰下滑液包（かたみねかつえきほう）**が、
**肩峰（けんぽう）という骨の下で挟まれる（＝インピンジ）**ことによって痛みが生じます。

この「挟み込み（インピンジ）」が繰り返されることで、
腱板や滑液包が炎症を起こし、慢性的な肩の痛みや可動域制限へとつながります。

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📊 発症データと統計でみる現実

• 好発年齢：40〜60代が最も多く、特に50代がピーク。
  → 加齢による腱板の変性や姿勢変化が関係。
• 発症率：肩の慢性痛のうち約60％がインピンジメント症候群が関与（日本整形外科学会データより）。
• 性別：男性にやや多く、重量物を扱う仕事やスポーツ（野球・水泳・テニスなど）で発症しやすい。
• スポーツ別発生率：
  • 野球選手：肩障害のうち約44％がインピンジメント関連
  • 水泳選手：競技歴5年以上の選手のうち約60％が肩痛経験あり（日本臨床スポーツ医学会 2022）

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🧠 原因を深掘りしてみよう

インピンジメントの主な原因は以下の通りです👇

原因	内容
姿勢の崩れ	猫背や巻き肩により、肩甲骨が前傾し腱板が挟まれやすくなる
筋力バランスの崩れ	肩のインナーマッスル（腱板）とアウターマッスル（三角筋など）のバランス不良
過度な使用	投球動作やバタフライなどの繰り返し動作
加齢変化	腱板の柔軟性低下や骨棘（こっきょく）形成

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💡 放置するとどうなる？

初期では「動かすと痛い」程度ですが、
放置すると腱板損傷や断裂へ進行するリスクがあります。
MRI研究によると、放置期間が6か月を超えると腱板断裂のリスクが約2倍に上昇（J Shoulder Elbow Surg, 2019）。

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🏠 セルフケアで痛みを和らげよう！

① 姿勢リセットストレッチ（猫背改善）

• 壁に背中・後頭部・かかとをつける
• 肩甲骨を軽く寄せて深呼吸×10回
  → 巻き肩を改善して肩峰下スペースを確保！

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② 棘下筋・小円筋ストレッチ（インナーマッスルの柔軟性UP）

• 片腕を反対の胸に抱えるようにして、もう一方の手で軽く引き寄せる
• 20秒キープ×3セット
  → 肩後方の硬さを取って、動きをスムーズに！

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③ 肩甲骨モビリティ運動（動く土台づくり）

• 両肘を90°に曲げて、肩甲骨を「寄せる・開く」をゆっくり繰り返す
• 1日2回×10回
  → 肩甲骨の可動性が上がり、挟み込みが軽減！

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④ チューブ外旋運動（腱板の強化）

• セラバンドを両手に持ち、肘を脇に固定して外に引っ張る
• 10回×2〜3セット
  → 腱板（特に棘下筋・小円筋）を鍛え、関節の安定性UP！

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🚫 注意！

• 「ズキッ」と痛む動作は無理に続けない
• 夜間痛や安静時痛がある場合は腱板損傷の可能性も

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🌟 まとめ

項目	ポイント
主な年齢層	40〜60代（特に50代）
原因	姿勢の崩れ・過使用・筋力バランス不良
放置リスク	腱板断裂リスク2倍
セルフケア	姿勢改善・ストレッチ・チューブ外旋運動

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✨ ワンポイントメッセージ

「肩の痛み」は年齢のせいではなく、
“姿勢と使い方”のクセが原因のことがほとんど。
今日から数分のセルフケアで、あなたの肩は確実に変わります！

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それでも痛みが改善しないときは「きづき接骨院」にお越し下さい！

肩のインピンジメント症候群の場合、姿勢や骨の位置関係を正しい位置へ調整し、肩甲骨の可動域を改善する必要もあります。
当院では神経・関節・筋肉・ファシアのそれぞれの組織に対して関節矯正テクニックや吸い玉・カッピング施術を使ってあなたの肩の状態を最適なコンディションに整えていきます。
肩が痛くてお困りの方は一度きづき接骨院へお越し下さい。