夏の暑さが和らぎ、朝晩の涼しさや台風・秋雨の気圧変動が増える「夏→秋の切り替わり」。この時期、4割前後の人が心身の不調を実感し、特に「倦怠感・睡眠の乱れ・やる気低下」が目立ちます。この記事では「症状をデータで示し」「症状ごとの具体的で今すぐできるセルフケア」を、読みやすく・検索に強い形でまとめます。
１）まずは「どれくらい多いのか」：
・ある意識調査で「季節の変わり目に自律神経の乱れを感じる人」は約9割（季節感を感じる人の中）、全体では約43％が自律神経の乱れを感じると報告されています。
・ビジネスパーソン調査では「疲れやすい（29.9%）」「だるい（29.3%）」「花粉症などのアレルギー（24.7%）」が上位に。緊張状態が続く人では「頭痛（46%）」「肩こり（35.6%）」「寝つきの悪さ（28.4%）」「めまい（24.8%）」が多いとされています。
・夏の“熱あたり”に関する最近の調査では、「睡眠の質の低下」を挙げる人が**約51%**で最も高く、続いて「疲れが取れない（46%）」と報告されています。こうした夏残りの疲労が秋の不調につながります。
２）症状別：なぜ起きる？
季節の変化は「温度差」「湿度変動」「気圧の乱れ」「日照時間の短縮」を同時に起こします。これらが体の交感神経／副交感神経のバランスを揺さぶり、睡眠・血流・胃腸・気分調整などに影響します。実際、季節で交感（活動）系・副交感（休息）系の指標が変動する研究があります。
３）症状別セルフケア
以下は「症状 → 背景メカニズム → 今日からできるセルフケア」の順で整理。すべて自宅で簡単に始められます。
A. 睡眠の乱れ・寝つきが悪い（不眠・早朝覚醒）
背景：暑さの残存や朝晩の寒暖差で体温調節が乱れ、入眠に必要な体温低下が妨げられる。日内リズムの乱れも影響。季節差で睡眠障害の頻度が変わる研究あり。
セルフケア（即効＋習慣）
- 就寝90分前からスマホ・強光を避ける（メラトニン分泌を助ける）。
- ぬるめ（37〜39℃）の入浴を就寝60〜90分前に。体温が一旦上がり放熱で眠気が来る。
- 寝具は通気と保温のバランスを調整（昼間に布団乾燥や除湿を）。
- 寝る前の深呼吸（4秒吸って6秒吐く）×5セットで副交感を優位に。
（睡眠質低下は季節不調の上位に多いという調査結果を参照）。
B. 倦怠感・慢性的な疲れ（だるさ、エネルギー低下）
背景：夏の熱ストレスや睡眠不足が蓄積→自律神経の“疲労”で休めない、エネルギー回復が鈍る。調査で「疲れやすさ」が高頻度。
セルフケア
- 朝の短時間の有酸素（10〜20分の速歩）で交感/副交感のリズムを整える。
- 昼に15分の仮眠（午後早め）で回復。ただし長すぎると夜の睡眠を阻害。
- タンパク質＋ビタミンB群を含む朝食で代謝サポート。
- 水分と電解質を適切に（夏の脱水残存に注意）。冷たい飲み物は就寝前控えめに。
C. 頭痛・首肩こり
背景：気圧変動や冷房→自律神経の過緊張・血管＋筋緊張の変動で起きやすい。調査で季節の変わり目に頭痛・肩こりが上位に挙がる。
セルフケア
- 首肩のこりは“軽い運動＋温め”が有効：首回し、肩回し、上半身の軽いストレッチを1時間おきに。
- こりが強い時は温パック（電子レンジで温めるジェルパック等）で10〜15分。
- PC作業時は45分に一度立ち上がる／画面高さ調整で顎引き姿勢を維持。
- 市販の鎮痛剤は短期的に使用しつつ、根本は生活リズムの改善。
D. めまい・立ちくらみ（自律神経性の血圧調整の乱れ）
背景：急な温度差や水分不足で血圧調整が乱れ、起立時にめまいが出ることがある。調査でもめまいを訴える割合が増える傾向。
セルフケア
- 朝の起床はゆっくり：まずベッド端で数分座る。
- 十分な水分補給（朝起きてコップ1杯の水）。塩分は個人差あるので過不足に注意。
- ふくらはぎのポンプを使う（ふくらはぎ軽い上下運動）で下肢血流を促す。
- 頻回なら医療受診で起立性低血圧や自律神経検査を。
E. 腸の不調（消化不良・下痢・便秘）
背景：自律神経は腸の運動を制御。ストレス・気温変化で腸運動が乱れやすい。季節で胃腸症状の変動も報告あり。
セルフケア
- 食事は規則正しく、よく噛む。脂っこいものは控えめに。
- 発酵食品・食物繊維を意識（腸内環境の安定化）。
- 深呼吸と腹式呼吸で迷走神経（副交感）を刺激。就寝前の3分腹式呼吸がおすすめ。
- 激しい症状（血便・高熱）は医療機関へ。
F. 気分の落ち込み・やる気低下（「9月病」に近い症状）
背景：日照時間・気圧・生活リズムの変化が気分へ直接影響。アンケートでは「9月に不調を感じる人が約4割」を超える報告あり。
セルフケア
- 朝の“光”を浴びる（朝15〜30分の自然光）。日照が短くなる前にリズムを整える。
- こまめな体を動かす習慣（ウォーキングや立ち上がり）。運動は抗うつ・覚醒に効果あり。
- 小さなタスク達成→ポモドーロ式（25分作業＋5分休憩）で気分改善。
- 無理せず相談：2週間以上続く気分低下は専門家へ。
４）「今日からできる」デイリールーティン
朝：起床→コップ1杯の水→5分の深呼吸→15分の朝の光浴＋10分ウォーキング。
昼：良質タンパクの昼食＋短い仮眠（10〜15分）／姿勢リセット。
夜：就寝90分前に光を落とす→ぬるめ入浴→腹式呼吸3分→就寝。
（このルーティンは、自律神経のメリハリを取り戻す“簡潔で続けやすい”処方です）。
いかがでしたか、セルフケアやってみて。それでも不調が続くときは「きづき接骨院」の自律神経調整施術をご予約下さい！
当院では井穴刺絡学にもとづき、自律神経バランスを詳しくお調べし指先のツボに刺激を入れることで自律神経を整えていきます。
