── 痛みの原因と自宅でできるセルフケアを徹底解説！**
「スマホを持つだけで手首が痛い…」
「朝、指がスムーズに動かない」
そんな症状で悩んでいませんか？
特に登美ヶ丘・高の原エリアでは、子育て世代やデスクワークの方が多く、腱鞘炎に悩む方からの相談が増えています。
腱鞘炎は、“放置すると長引きやすい”反面、早めのセルフケアで改善スピードが大きく変わる症状です。
この記事では、
✅ 腱鞘炎とは？どこで起こる？
✅ なぜ痛くなる？原因をわかりやすく
✅ 今日からできるセルフケア徹底解説
✅ 悪化させないための生活習慣
…などを丁寧にまとめています。
✅ 腱鞘炎とは？わかりやすく解説
腱鞘炎（けんしょうえん）は、腱（筋肉の先）と腱を通す“腱鞘”というトンネルに炎症が起こった状態。
特に多いのは──
✅ 手首の親指側（ドケルバン病）
✅ 指の付け根（ばね指）
腱が炎症で“太く”なり、腱鞘の中でこすれてしまうことで
「ズキッと痛む」「動かしにくい」「引っ掛かりが出る」などの症状が出ます。
✅ 腱鞘炎が起こりやすい人の特徴
登美ヶ丘・高の原周辺で実際に多いのは次のタイプです。
● デスクワークやPC作業が多い人
長時間のマウス操作で親指の付け根に負担が集中。
● スマホ時間が長い人
片手持ちでスクロールする癖があると親指の腱が酷使されます。
● 子育て中のママ
抱っこ・ミルク・家事で手首を酷使しがち。
● 趣味で手作業が多い人
編み物、書道、楽器演奏などもリスクに。
共通点は「細かい動きの繰り返し」。
これが腱と腱鞘の摩擦を増やし、痛みにつながります。
✅ 症状セルフチェック（簡単）
以下に当てはまる場合、腱鞘炎の可能性があります。
- 親指側の手首を押すと痛い
- 朝、指が動かしにくい
- 物をつかむ時に痛む
- 指の付け根がカクッと引っかかる
- スマホを長く持つと痛みが悪化する
- 手首を固定すると痛みが軽くなる
3つ以上当てはまれば、早めのセルフケアが大事です。
✅ 今日からできる腱鞘炎セルフケアを徹底解説
① 痛みの原因を悪化させない「固定ケア」
腱鞘炎は使いすぎで悪化するため、まず**“動かしすぎを避ける”**ことが最優先。
- サポーターで手首を軽く固定
- 重い物を持つ動きを控える
- 同じ姿勢を長時間続けない
※ガチガチに固定しすぎる必要はありません。
「痛みが出る動きだけ制限する」程度でOK。
② 炎症期は「冷やす」→こり固まり期は「温める」
● 痛みが強い・ズキズキする → アイシング
保冷剤をタオルに包み、10分冷やす。
● 痛みが落ち着いてきた → 温めるケア
手首をお風呂でゆっくり温めて血行を改善。
目的が逆になるので、症状の状態で選ぶのがポイント。
③ 手首・指のストレッチ（1回20秒 × 3セット）
● 【親指ストレッチ】
① 指を軽くつまむ
② 痛くない範囲で後ろにゆっくり倒す
→ 親指を動かす腱の負担を軽減
● 【手首の前側ストレッチ】
① 手のひらを前に向ける
② 反対の手で指を軽く後ろへ
→ 前腕の緊張が取れ痛み軽減
※「伸ばすと痛い」はNG。心地良い範囲で。
④ 手首の“ねじれ”を改善する前腕ほぐし
腱鞘炎の人は、前腕の筋肉がパンパンになりがち。
● 【前腕ほぐし】
- 腕の内側を、反対の手の指でゆっくり押す
- 外側も同じように
- 1ヵ所3秒×10か所ほど
ガチガチに固まった前腕が緩むと、手首の負担が激減します。
⑤ スマホ・PCの持ち方を見直すだけで劇的に変わる
● スマホ
- 両手持ちに変更
- 親指の片手スクロールを減らす
● PC作業
- 手首を反らしすぎない
- マウスを手のひらで「包む」ように
- 60分作業 → 5分休憩を徹底
✅ 腱鞘炎を長引かせるNG習慣
- 痛みがあるのに無理して使い続ける
- 手首を反らしすぎてタイピング
- 寝る前までスマホを握る
どれも炎症を悪化させる原因に。
✅ まとめ：腱鞘炎は“早めの対応”で改善スピードが大きく変わる
腱鞘炎は、
「放置すると悪化」
「早く気づけば改善しやすい」
という特徴があります。
今日からできる対策は、
✅ 固定
✅ 冷やす／温める
✅ ストレッチ
✅ ほぐし
✅ スマホ・PCの見直し
この5つを組み合わせれば、手が軽くなる人が多いです。
きづき接骨院の腱鞘炎施術プログラムとは？
腱鞘炎は「手の使いすぎ」だけで起こると思われがちですが、実は
✅ 手首の関節のズレ
✅ 肘・肩・肩甲骨の動きの悪さ
✅ 前腕のねじれ
✅ 姿勢の崩れ
など、体全体のバランスの乱れが原因で、手首に負担が集中しているケースがとても多くあります。
そのため、手首だけをマッサージしたり電気を当てるだけでは改善しにくく、
全身の連動を整えながら手首の負担を減らすアプローチが重要です。
きづき接骨院では、
「全身のゆがみ」×「局所の炎症」へ同時にアプローチする施術を行っています。
✅ 1.“全身はつながって動いている”という考え方
きづき接骨院では
「体はひとつのユニット（全体）として機能する」
という考え方をベースにしています。
腱鞘炎で痛みが出ている場合も、
痛みのある手首だけを見るのではなく、次のポイントを丁寧にチェックします。
● ① 肩甲骨の動きは滑らかか？
肩甲骨が固まると、腕の筋肉が常に緊張し、手首に負担が集中。
● ② 肘の回旋（ねじれ）は正常か？
肘関節のねじれがあると、手首の腱が常に引っ張られる状態に。
● ③ 手首の小さな関節の並びは整っているか？
手首には8つの小さな骨があり、微妙なズレで腱がこすれやすくなる。
● ④ 前腕の筋膜ラインはスムーズに滑走しているか？
筋膜の滑りが悪いと、腱がスムーズに動かず炎症が長引く。
これらをやさしい手技で整え、
**「手首に無理がかからない状態」**をつくっていくのがきづき接骨院でのアプローチです。
✅ 2.“関節のアライメント（整列）”を整えて負担を分散
きづき接骨院では
関節の位置・動き（アライメント）を整える
ことを重視します。
腱鞘炎の場合、とくに関わりが深いのは以下。
● 手根骨（手首の小さな関節）の動きの悪さ
→ わずかなズレでも腱鞘に負担がかかりやすくなる
● 橈骨・尺骨（前腕の骨）のねじれ
→ 腱が常に引き伸ばされた状態になり痛みが取れにくい
● 肩関節・肩甲骨の歪み
→ 指や手首の筋肉の動きが不自然になり、腱鞘炎の原因に
きづき接骨院では、これらをやわらかい調整法で整え、
炎症が起きにくい関節の動きを作ります。
ボキボキ鳴らすような施術ではなく、
ゆったりした圧を使う調整も多いため、
初めての方でも受けやすいのが特徴です。
✅ 3. きづき接骨院の腱鞘炎施術プログラム｜3つのステップで構成
STEP① 炎症を「まず落ち着かせる」ケア
- 痛みの出る動作の検査とツボ刺激による痛みのコントロール
- アイシングのタイミング指導
- 手首の負担を避ける生活動作の指導
腱鞘炎は炎症のピークを放置すると長引くため、
まずは炎症鎮静が最優先。
STEP② “痛みの原因”となる体のゆがみを調整
ここで整体と吸い玉・カッピングの手技が活躍。
- 手根骨のアライメント調整（整体）
- 肘や前腕のねじれの解消（整体）
- 肩・肩甲骨の動き改善（整体・吸い玉カッピング）
- 筋膜ラインの滑走改善あ（吸い玉カッピング）
- 姿勢の見直し（セルフケア指導）
手首の炎症は結果であり、
原因はもっと上の関節や姿勢にある場合が多いため、
身体全体のバランスを整えて負担を大きく減らします。
STEP③ 再発を防ぐセルフケアの指導
- 仕事・家事での手首の使い方の改善
- スマホの持ち方の改善
- 前腕・肩甲骨のストレッチ
- 筋力の弱い部分を補うエクササイズ
施術で整えた状態を維持できるよう、
生活動作・姿勢・セルフケアを身につけてもらいます。
再発率を下げるための「アフターケア」まで含めて一つのプログラムです。
✅ まとめ：手首だけに注目しない“全体から改善する腱鞘炎ケア”
きづき接骨院の腱鞘炎施術の特徴は、
**「痛む手首だけを触るのではなく、身体全体を整えていく」**点にあります。
- 全身のつながりを整える
- 関節の並びを調整する
- 炎症へのケア × 再発予防までサポート
これらを組み合わせることで、
日常生活の中で手首にかかる負担を根本から減らし、
より快適に使える状態を目指していきます。
