腱板損傷とは？原因・症状・セルフケアとセルフトレーニングを徹底解説
腱板損傷の原因や症状を最新データで解説。肩の痛みに悩む方へ、セルフケアや自宅でできるセルフトレーニング方法をわかりやすく紹介します。
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腱板損傷とは？
腱板とは、肩の安定性と動きを支える4つの筋肉と腱の総称です。
腱板損傷とは、この腱が部分的または完全に切れてしまった状態を指します。
- 腕を上げるときの痛み
- 夜間痛（寝ているときに強まる痛み）
- 肩の可動域が狭くなる
といった症状が特徴です。
腱板損傷の発症データと統計
- 40歳以上の肩の痛みの約60%は腱板損傷が関連（日本整形外科学会）
- MRI調査では
- 60歳以上：30％
- 70歳以上：50％以上 に腱板断裂が確認
- 男女比はやや男性に多く、特に野球やテニスなどのスポーツ選手に発生しやすい
腱板損傷の主な症状
- 腕を横や前に上げるときの鋭い痛み
- 夜間痛（横向きで寝ると強まる）
- 「服を着替えにくい」「洗濯物を干せない」など日常生活に支障
- 放置すると可動域制限や五十肩様の拘縮に発展
腱板損傷の原因とリスク因子
- 加齢変化：腱の血流低下で自然断裂のリスク上昇
- スポーツ：野球・テニス・バドミントンなどのサーブ動作
- 生活習慣：重量物の持ち上げや繰り返しの頭上作業
- 姿勢不良：猫背や肩甲骨の動きの悪さ
腱板損傷のセルフケア
腱板損傷は完全断裂の場合は手術が必要ですが、部分損傷や軽度ならセルフケアで改善が期待できます。
1. 炎症期の対応
- 肩の使いすぎを控える
- 発症直後はアイシング（10〜15分 × 1日2〜3回）
- 痛みが落ち着いたら温熱療法で血流を促進
2. 姿勢改善
- デスクワークでは肩が前に出ないよう意識
- 1時間に1回、肩回しやストレッチを実施
腱板損傷のセルフトレーニング
肩甲骨ストレッチ
- 両手を頭の後ろに組み、胸を開きながら肩甲骨を寄せる
- 10回 × 2セット
チューブ外旋運動
- ゴムバンドを肘90°で持ち、外側に軽く引く
- 15回 × 2セット
👉 棘下筋・小円筋の強化に有効
ペンデュラムエクササイズ（腕振り運動）
- 机に手をついて前傾し、反対の腕をぶら下げて小さく円を描く
- 30秒 × 2セット
インナーマッスル強化
- ゴムバンドや軽いダンベルで肩の内旋・外旋をトレーニング
腱板損傷の予防と再発防止
- 週2〜3回の肩甲骨・肩周囲のストレッチと筋トレ
- スポーツ後のアイシング・リカバリー
- 睡眠と栄養（コラーゲン＋ビタミンCで腱修復をサポート）
まとめ
腱板損傷は40代以降に多く、70歳以上では約半数がMRIで断裂を確認できるほど一般的な肩のトラブルです。
しかし、部分損傷や軽度の症状なら セルフケアとセルフトレーニングで改善可能。
それでも肩が痛いひとは「きづき接骨院」におまかせ
きづき接骨院ではツボを使った施術にて痛みをコントロールしたのち、関節の矯正を行い骨を適正な位置に戻していきます。
その後、吸い玉・カッピング療法にて肩全体を緩め、血流を促進し、症状改善をスピードアップさせます。
肩の痛みでお悩みの場合はぜひ当院の時短ケアコースをご予約下さい。
