ダイエットで体重を落としても最後まで残ってしまうポッコリお腹は内臓を支えている腹横筋の衰えで内臓下垂を起しているかもしれません。
腹横筋トレーニングでお腹を引き締めましょう！
腹横筋（ふくおうきん）は、お腹の奥深くにある筋肉で、コアの安定性や姿勢の維持に重要な役割を果たします。この筋肉を鍛えることで、体幹を強化し、腰痛の予防やスポーツパフォーマンスの向上に繋がります。以下に腹横筋をターゲットにしたセルフトレーニングを解説します。
1. 腹式呼吸トレーニング
腹横筋を意識する第一歩として、腹式呼吸を取り入れるのが効果的です。
やり方：
- 仰向けに寝て膝を立てるか、椅子に座ります。
- 片手をお腹、もう片方を胸に置きます。
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます（胸は動かさない）。
- 口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませ、腹横筋を引き締める感覚を意識します。
- これを1分間繰り返します。
2. ドローイン
ドローインは腹横筋を特に効果的に鍛える方法です。
やり方：
- 仰向けに寝て膝を立てます（または四つん這いの姿勢でも可）。
- 息を吐きながらお腹を最大限へこませ、へそを背骨に近づけるイメージで腹横筋を収縮させます。
- この状態を10～15秒キープします。
- 息を吸ってリラックスします。
- 10回繰り返します。
3. プランク（フロントブリッジ）
プランクは体幹全体を鍛える運動ですが、腹横筋にも効果的です。
やり方：
- うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。
- 頭から足までが一直線になるように姿勢を保ちます。
- お腹を引き締め、腰が落ちたり反ったりしないように注意します。
- 20～30秒キープし、慣れてきたら時間を伸ばします。
4. サイドプランク
サイドプランクは、腹横筋とともに側腹部の筋肉を鍛えるのに役立ちます。
やり方：
- 横向きになり、肘と足の側面で体を支えます。
- 体が一直線になるようにし、お腹を引き締めます。
- この姿勢を15～30秒キープし、反対側も行います。
5. ペルビックティルト（骨盤後傾運動）
このエクササイズは、腹横筋を意識しやすい初心者向けの動きです。
やり方：
- 仰向けに寝て膝を立てます。
- 腰を床に押し付けるように骨盤を後傾させ、お腹を引き締めます。
- この状態を5秒キープします。
- ゆっくり元に戻します。
- 10回繰り返します。
トレーニングのポイント
- 呼吸を意識：息を止めずに、常に腹式呼吸を意識することが大切です。
- 正しいフォーム：姿勢を保ちながら行うことで効果が高まります。
- 徐々に負荷を増やす：無理せず少しずつ回数やキープ時間を伸ばしていきましょう。
これらのトレーニングを継続的に行うことで、腹横筋を効率的に鍛えることができます！
