スマホやパソコンを長時間見たあと、首や肩が重だるい…そんな経験はありませんか？
この症状の正体は**「スマホ首」**と呼ばれる、首が前に突き出た姿勢の崩れ。
近年の調査では、日本人の約8割が日常的に首こりや肩こりを感じており、その大きな要因がスマホ首だと言われています。
しかもこの姿勢は肩こり・頭痛・めまい・自律神経の乱れなど全身の不調を引き起こす可能性も。
でも安心してください。
この記事では、1日3分でできるスマホ首改善ストレッチと、日常生活で予防するコツを理学療法士の視点から分かりやすく解説します。
スマホ首とは？（ストレートネックの一種）
スマホ首は、長時間の前傾姿勢により首の自然なカーブ（頸椎の前弯）が失われ、頭が前に突き出た状態。
医学的には「ストレートネック」に分類されます。
豆知識
頭の重さは約5kg。
首の前傾角度が30度になると、首への負荷は約18kgに跳ね上がります。
つまり常にボーリングの球を持ち上げているような負担が首にかかっているのです。
スマホ首が招く全身の不調
スマホ首は、単なる首こりの原因にとどまりません。
- 首・肩の慢性的なコリ：筋肉が常に緊張し血流が悪化
- 頭痛やめまい：後頭部の血管や神経が圧迫される
- 自律神経の乱れ：首回りの交感神経が刺激され、睡眠やメンタルにも影響
- 猫背・呼吸浅くなる：胸が圧迫され酸素摂取量が低下
こうした不調は放置すると慢性化し、改善に時間がかかります。
だからこそ早めのセルフケアが大切です。
1日3分でできる！スマホ首改善ストレッチ
1. 首の後ろ伸ばしストレッチ
- 椅子に座り背筋を伸ばす
- 両手で後頭部を軽く押さえ、あごを胸に近づける
- 20秒×3回 深呼吸しながら
ポイント：押しすぎず、首の後ろがじんわり伸びる程度に
2. 肩甲骨ほぐし
- 両腕を肩の高さに上げ、ひじを90度曲げる
- ひじを後ろに引き、肩甲骨を寄せる
- 10回×2セット
ポイント：胸を開くイメージで、呼吸は止めない
3. 胸開きエクササイズ
- 壁に背中をつけ、手のひらを外向きにして腕を伸ばす
- 胸を前に押し出すようにして20秒キープ
- 20秒×3回
ポイント：胸が大きく開き呼吸が深くなる感覚を意識
日常でスマホ首を防ぐ習慣
- スマホは目の高さで見る
- 30分に1回は姿勢リセット（立ち上がって伸びをする）
- 枕は低め・首の自然なカーブを保つ高さに調整
これらを意識するだけでも再発防止効果が高まります。
まとめ
スマホ首は放置すると首だけでなく全身の不調につながります。
でも、1日3分のストレッチ＋日常の姿勢改善で確実にリセット可能です。
今日から、まずは「首の後ろ伸ばしストレッチ」だけでも始めてみてください。
あなたの首と体が、きっと軽くなります。
それでも、不調が続く場合は「きづき接骨院」へ！
セルフケアやってみていかがでしたか？セルフケアやってみたけどつらいや痛いが残っている人は一度きづき接骨院へお越しください。
頸椎のズレや位置異常を詳しくお調べし、整体矯正テクニックにて正しい位置へと整えていきます。
