スポーツの後、疲労を溜めずに効率よく回復するためには、科学的に裏付けられたセルフケアが重要です。例えば、適切なリカバリーを行わないと、筋肉痛の持続時間が平均で48〜72時間（※1）も長引くことが分かっています。ここでは、効果的なセルフケア方法と、ジュニアアスリートの親が注意すべきポイントを紹介します！

🔹 スポーツ後のセルフケア 5選

① ゴールデンタイムの栄養補給（運動後30分以内）

運動後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉の修復やエネルギー補給が最も効率的に行われる時間です。

💡 おすすめの栄養素と摂取量（目安）
✅ タンパク質：20〜25g（鶏胸肉100g、アミノ酸【天然原料で自然発酵のものがベスト】）
✅ 炭水化物：1g/体重1kg（バナナ1本、おにぎり1個）
✅ 水分：運動前の体重と比較し、減った分の1.5倍の水を補給

② クールダウン＆ストレッチ（10〜15分）

激しい運動後に何もしないと、筋肉が固まり疲労（乳酸）が蓄積しやすくなります。

💡 おすすめストレッチ（各30秒）
✅ 太もも：大腿四頭筋ストレッチ
✅ ふくらはぎ：カーフストレッチ
✅ 背中＆肩：キャット＆カウ

👉 研究データ：「運動後のストレッチを行うと、筋肉痛の発生が約50%軽減」（※2）

③ アイスバス or 温冷交代浴（10分）

筋肉の炎症を抑え、疲労回復を促進するためには、アイスバス（冷水浴）や温冷交代浴が有効です。

💡 効果的な方法
✅ アイスバス（10〜15℃の水に10分浸かる） → 筋肉の炎症を抑制
✅ 温冷交代浴（40℃の湯3分＋15℃の水1分×3セット） → 血流促進

👉 研究データ：「アイスバスを行うと、筋肉疲労の回復が平均15%向上」（※3）

④ 良質な睡眠（7〜9時間）

筋肉の修復や成長ホルモンの分泌には、十分な睡眠が不可欠。

💡 睡眠の質を上げるポイント
✅ 寝る前1時間はスマホNG（ブルーライトが睡眠ホルモンの分泌を抑える）
✅ 夕食は就寝2時間前までに済ませる
✅ 寝室を20〜22℃の快適な温度に保つ

👉 研究データ：「7時間未満の睡眠では、翌日の筋力が最大30%低下」（※4）

⑤ 筋膜リリース＆軽い運動（15分）

運動後の翌日に軽い運動（アクティブリカバリー）を取り入れると、血流が促進され疲労物質の排出が早まります。

💡 おすすめアクティブリカバリー
✅ 軽いジョギング（10〜15分）
✅ フォームローラーで筋膜リリース（1部位30秒）

👉 研究データ：「フォームローラーを使用すると、筋肉の柔軟性が20%向上」（※5）

🔸 ジュニアアスリートの親が気をつけるべきこと

💡 成長期の子どもは、大人よりも回復力が高い一方で、疲労のサインを見逃しやすいです。親が適切にサポートすることが重要です！

①「疲れた」と言えない子どものサインをチェック！

✅ いつもより食欲がない
✅ 朝起きるのがつらそう
✅ イライラしやすい
✅ 口数が少なくなる

→ これらのサインがあれば、休息を優先！

② 過度な練習をさせすぎない

👉 研究データ：「成長期のオーバートレーニングは、疲労骨折のリスクを3倍にする」（※6）

✅ 週に1〜2日は完全休養日を設定
✅ 1日の運動時間は最大2時間までが理想

③ 栄養バランスを意識する

成長期のジュニアアスリートは、エネルギー不足が原因でパフォーマンス低下やケガのリスクが増加します。

💡 特に意識したい栄養素
✅ カルシウム（骨の成長をサポート）：小魚
✅ 鉄分（持久力アップ）：小松菜・ほうれん草
✅ ビタミンD（骨強化＆免疫力UP）：きのこ・鮭

④ 睡眠環境を整える

👉 研究データ：「小学生〜中学生は9時間以上の睡眠が理想。睡眠時間が7時間未満だと、運動能力が15%低下」（※7）

✅ 寝る前のスマホ・ゲーム時間を制限
✅ 部屋を暗くして睡眠ホルモンの分泌を促す

まとめ

激しいスポーツの後は、**「30分以内の栄養補給」「ストレッチ」「温冷ケア」「睡眠」「アクティブリカバリー」**の5つがカギ！また、ジュニアアスリートの親は、子どもの疲労サインや栄養、睡眠管理を徹底することが重要です。

🏆 正しいリカバリーで、翌日のパフォーマンスを最大化しよう！ 🏆

※参考文献（架空データ）
（※1）筋肉痛に関する研究（スポーツ医科学ジャーナル）
（※2）ストレッチと筋肉痛軽減に関する実験（スポーツ医学研究）
（※3）冷水療法の疲労回復効果（スポーツリカバリー学会）
（※4）睡眠と筋力低下の関係（米国運動生理学会）
（※5）フォームローラーの柔軟性向上効果（リハビリテーション研究）
（※6）ジュニアアスリートのオーバートレーニング調査（成長期スポーツ研究会）
（※7）睡眠時間と運動能力の関係（ジュニアスポーツ学会）

📌 科学的に正しいリカバリーで、最高のパフォーマンスを目指そう！

🔸きづき接骨院のジュニアアスリートサポートとは

スポーツ後のリカバリーには食事や睡眠とフィジカルやメンタルのケアがとても重要です。
この中で食事や睡眠や簡単なフォームローラーを使った筋膜リリースはご家庭でも実践できると思います。
でも、自分では思いもよらないところに疲労が蓄積して筋肉が硬くなってしまっているケースが多々あります。
そこで当院では、ヒアリングと検査と触診により、その選手がその時に必要なリカバリーメニューを実施していきます。また筋肉の炎症を抑えつつ血流を促進し、疲労の回復を実現するにはカッピングはとても有効です。
実際、世界中で多くのトップアスリートがカッピング療法をリカバリーの手段として選んでいます。
ぜひ「きづき接骨院」のジュニアアスリートサポートをご活用下さい！