肩甲骨は、腕や背中の動きを支える重要なパーツです。しかし、現代の生活ではデスクワークやスマートフォンの使用が増え、多くの人が肩甲骨周りの硬さや不調を感じています。実際、ある研究では、長時間の座り作業をしている人の約70%が肩甲骨周辺の可動域が制限されていることが示されています。

この記事では、肩甲骨の可動域を広げるための簡単なセルフケア方法を初心者にも分かりやすく解説します。運動をしているアスリートだけでなく、日常生活で肩や背中に違和感を感じるすべての方に役立つ内容です。

1. 肩甲骨の可動域が狭くなる原因とは？

肩甲骨の動きが制限される主な原因は以下の通りです：

• 長時間の姿勢の悪さ: 前かがみの姿勢や猫背。
• 筋肉の硬直: 特に僧帽筋や菱形筋が硬くなると、肩甲骨の動きが妨げられます。
• 運動不足: 肩甲骨周りの筋肉が十分に使われていない。

例えば、猫背の姿勢が続くと、肩甲骨の可動域は20%近く低下すると言われています。この状態を放置すると、肩こりや腕の動かしにくさなどの症状が悪化する

2. セルフケアのメリット

肩甲骨の可動域を広げることで得られる主なメリットには次のようなものがあります：

• 姿勢が改善される: 自然と背筋が伸び、見た目が美しくなります。
• 肩こりや腰痛の緩和: 肩甲骨周りの血流が良くなり、筋肉の緊張が和らぎます。
• パフォーマンスの向上: スポーツや日常動作がスムーズになり、疲れにくくなる。

特にアスリートにとっては、肩甲骨の動きが改善することで投球動作やスイングの精度が向上するとされています。

3. 初心者でも簡単にできるセルフケア方法

以下の3つのステップを毎日数分行うだけで、肩甲骨の可動域を広げることができます。

✨ 1. キャット＆カウストレッチ

• 方法:
  1. 四つん這いの姿勢になります。
  2. 息を吸いながら背中を反らせ、肩甲骨を引き寄せます（キャット）。
  3. 息を吐きながら背中を丸め、肩甲骨を広げます（カウ）。
• 回数: 10回繰り返す。
• 効果: 背中全体と肩甲骨周りの筋肉を動かし、柔軟性を高めます。

✨ 2. テニスボールマッサージ

• 方法:
  1. テニスボールを肩甲骨の下に置き、壁や床に寄りかかります。
  2. 軽く体重をかけて、気持ちよいと感じる程度に圧をかけます。
  3. ゆっくりと上下左右に動かして、筋肉の硬さをほぐします。
• 時間: 片側1–2分。
• 効果: 筋膜をリリースし、肩甲骨周辺の血流を促進します。

✨ 3. 肩甲骨エクササイズ（ペアの動き）

• 方法:
  1. 両腕を前方に伸ばし、手のひらを合わせます。
  2. 息を吸いながら手を引き寄せ、肩甲骨を寄せるイメージで腕を広げます。
  3. 息を吐きながら元の位置に戻します。
• 回数: 10回。
• 効果: 肩甲骨を動かす感覚を養い、姿勢改善につながります。

4. 実践してみた感想：感動の声

「テニスボールマッサージを1週間続けたら、肩の重さがすっかり取れました！」 「キャット＆カウストレッチをすると、体がポカポカして動きが軽くなるのを感じます。」

これらのセルフケアは、短時間で簡単にできるので、日常生活に取り入れるのに最適です。特にデスクワーク中の休憩時間や運動後のクールダウンに活用してください。

5. 継続が鍵

肩甲骨の可動域を上げるためには、継続的なセルフケアが重要です。最初は少しずつでも構いません。毎日5–10分、自分の体を労わる時間を作りましょう。肩甲骨がスムーズに動くようになると、きっと体全体が軽くなり、活力に満ちた日々を送れるようになります。

さあ、今日から始めてみましょう！あなたの肩甲骨は、新しい動きの可能性を待っています。

きずき接骨院では肩甲骨をゆるゆるにする施術行っています。肩甲骨が解放されたときのすっきり爽快感をぜひご体験ください。

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